腰椎保健操5個(gè)動(dòng)作是什么
腰椎保健操可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側(cè)臥抬腿、俯臥飛鳥(niǎo)五個(gè)動(dòng)作緩解腰部壓力。
1、橋式運(yùn)動(dòng)：
仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部發(fā)力將髖部抬至與軀干平行，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可增強(qiáng)臀肌和腰背肌群力量，減輕腰椎間盤(pán)壓力，改善骨盆前傾狀態(tài)。練習(xí)時(shí)需避免腰部代償發(fā)力，每日2組每組10次為宜。
2、貓牛式伸展：
跪姿雙手雙膝支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式）。通過(guò)脊柱交替屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解久坐導(dǎo)致的腰背僵硬。注意動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行，每組循環(huán)8-10次。
3、仰臥抱膝：
平躺后單膝屈曲雙手環(huán)抱，將大腿緩慢拉向胸部，保持15秒后換腿。該動(dòng)作能牽伸下腰背肌肉和坐骨神經(jīng)，特別適合腰椎間盤(pán)突出患者。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免用力過(guò)猛，兩側(cè)各重復(fù)3-5次。
4、側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥位下方腿微屈，上方腿伸直緩慢抬高30度，維持3秒后下落。此動(dòng)作針對(duì)腰方肌和臀中肌訓(xùn)練，可增強(qiáng)腰椎側(cè)向穩(wěn)定性。需保持骨盆固定防止代償，每側(cè)15次為1組。
5、俯臥飛鳥(niǎo)：
俯臥位雙臂前伸，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂和腿至水平位置，保持2秒后交替。該動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌與多裂肌，改善腰椎動(dòng)態(tài)平衡能力。注意抬起時(shí)避免頸部過(guò)伸，每次練習(xí)10-12組。
建議每日早晨或久坐間隙進(jìn)行全套練習(xí)，配合游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。練習(xí)初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹屬正?，F(xiàn)象，若出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止并就醫(yī)。注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性比追求數(shù)量更重要，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效預(yù)防腰肌勞損和腰椎退行性病變。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如乳制品、深海魚(yú)等，有助于維持骨骼肌肉健康。
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