肌筋膜炎患者如何進(jìn)行功能鍛煉
肌筋膜炎患者可通過熱敷后拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻運(yùn)動(dòng)等功能鍛煉緩解癥狀。肌筋膜炎通常由肌肉勞損、受涼、姿勢(shì)不良、外傷或慢性炎癥等因素引起。
1、熱敷后拉伸
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。待皮膚溫度升高后，可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對(duì)患處肌群。如頸部肌筋膜炎可做收下巴拉伸，腰部肌筋膜炎可做貓式伸展。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，防止肌肉拉傷。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、慢走或騎自行車等運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。水中運(yùn)動(dòng)借助浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，特別適合腰背部肌筋膜炎。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的50%-70%范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，避免過度疲勞導(dǎo)致癥狀加重。
3、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹部、腰背部深層肌肉能改善脊柱穩(wěn)定性。可進(jìn)行平板支撐、臀橋等動(dòng)作，每組維持10-30秒，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。訓(xùn)練時(shí)注意呼吸節(jié)奏，避免屏氣。若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止，核心肌力薄弱者可先從仰臥位抬腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作開始。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
針對(duì)久坐人群，需強(qiáng)化頸肩部肌肉平衡性?？蛇M(jìn)行墻壁天使訓(xùn)練：背靠墻面，手臂呈W形上下滑動(dòng)，每天2組，每組10次。使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，腰部墊支撐枕。每30分鐘起身活動(dòng)1次，避免圓肩駝背姿勢(shì)加重筋膜負(fù)荷。
5、漸進(jìn)性抗阻運(yùn)動(dòng)
癥狀緩解后，可用彈力帶或輕啞鈴進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練。從1-2公斤負(fù)荷開始，完成12-15次/組，2-3組/天。重點(diǎn)訓(xùn)練斜方肌下部、菱形肌等易勞損肌群。阻力應(yīng)控制在運(yùn)動(dòng)后肌肉輕微酸脹但不疼痛的程度，每周逐步增加5%-10%負(fù)荷。
功能鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持，配合規(guī)律作息和均衡飲食。每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助肌肉修復(fù)，補(bǔ)充維生素C和鈣質(zhì)。避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或單一姿勢(shì)保持過久，寒冷天氣注意保暖。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)放射性疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。
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