月子合理飲食
生一個(gè)小寶寶真不容易！新媽咪人體耗費(fèi)尤其大，可還得有充裕的母乳喂小寶寶。因而，月子里的每一天都需要“好吃吃”。可許多新媽咪在月子里“瘋”補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)成分，結(jié)果卻不盡如人意。月子里滋補(bǔ)人體雖然很重要，但一定要把握科學(xué)研究的飲食搭配之道，要不然會(huì)不如人意。
提議一：把握住9個(gè)飲食搭配重要
1.飲食搭配要含有蛋白質(zhì)
月子里要比平常多吃一些蛋白質(zhì)，尤其是高品質(zhì)小動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞、魚、豬瘦肉、小動(dòng)物肝等；適當(dāng)食用牛乳、豆類食品也是新媽咪不可或缺的滋補(bǔ)上品。但也可過多攝取，要不然會(huì)加劇腎臟壓力，還易導(dǎo)致肥胖癥，反倒對(duì)人體不好，一般每日攝取90-95克蛋白質(zhì)就可以了。
2.主副食類型要多元化
不必挑食，雜糧和精糧都需要吃，不可以只吃大米精面，還需要配搭粗糧，如小米、燕麥片、玉米面粉、黑米、標(biāo)準(zhǔn)粉、紅小豆、黑豆等。那樣既可確保各種各樣營(yíng)養(yǎng)成分的攝取，還可使蛋白質(zhì)具有相輔相成的功效，提升食物的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)新媽咪修復(fù)人體很有好處。
3.宜多吃鈣豐富多彩的食物
喂奶媽咪對(duì)鈣的需要量非常大，必須需注意填補(bǔ)，應(yīng)當(dāng)每日提升25克上下的蛋白質(zhì)，防止危害分泌乳汁量。由于從飲食搭配中攝取蛋白質(zhì)不夠時(shí)，對(duì)奶水中的蛋白質(zhì)成分危害不顯著，但會(huì)危害奶水的分泌。
4.宜多吃鐵豐富多彩的食物
產(chǎn)后大出血及哺喂小寶寶，填補(bǔ)鐵也是十分必需的，要不然非常容易產(chǎn)生缺鐵性貧血。假如在飲食搭配中有留意吃一些含血紅素鐵的食物，如小動(dòng)物血或肝、豬瘦肉、魚種、油菜子、西蘭花等及豆類食品等，就可避免 產(chǎn)后貧血。
5.有效攝取必不可少人體脂肪
要留意攝取必不可少人體脂肪，在其中的油酸對(duì)小寶寶的腦部發(fā)育很有利，尤其不是飽和脂肪，對(duì)神經(jīng)中樞的生長(zhǎng)發(fā)育尤其關(guān)鍵。喂奶媽咪飲食搭配中的脂肪率及油酸構(gòu)成，會(huì)危害奶水中的這種營(yíng)養(yǎng)成分的成分。但也不可以攝取過多，人體脂肪所給予的能源應(yīng)當(dāng)小于總能源的1/3。
6.多吃蔬菜、新鮮水果和海藻類
生完孩子禁吃或少吃水果蔬菜的習(xí)慣性應(yīng)當(dāng)改正。新鮮水果和新鮮水果中含有豐富多彩維他命、礦物、阿拉伯膠及一定量的膳食纖維素，海藻類還可給予適當(dāng)?shù)牡?。這種食物既可提升胃口、避免 嚴(yán)重便秘、推動(dòng)分泌乳汁，還能為新媽咪給予必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素。
7.多進(jìn)餐各種各樣湯飲
一定要留意多喝粥。湯菜美味可口，易消化，還可推動(dòng)分泌乳汁，如紅糖姜水、鯽魚豆腐湯、豬腳湯、骨頭湯等，特別注意的是一定要湯和肉一同進(jìn)餐。
8.不要吃香辣食物及少吃甜食
香辣食物會(huì)刺激性新媽咪孱弱的腸胃，造成許多不適感。甜品最好是只喝紅糖水，太多吃別的甜品不但危害胃口，還易使能源產(chǎn)能過剩并轉(zhuǎn)換為人體脂肪，造成產(chǎn)后減肥。
9.不要吃堿發(fā)食物不喝酒
堿發(fā)食物會(huì)危害新媽咪身體的水和鹽新陳代謝，現(xiàn)磨咖啡及含一些調(diào)味料的食品類可根據(jù)奶水進(jìn)到小寶寶身體，危害她們的身心健康生長(zhǎng)發(fā)育，尤其要多方面留意。
暖心小叮囑：
1.生完孩子稍微歇息后就可以進(jìn)第一餐，以易于消化的流質(zhì)食物或半流質(zhì)食物為主導(dǎo)，如紅糖姜水、牛乳、蓮藕粉、蒸雞蛋羹、小米粥等。
2.假如腸胃消化吸收作用不錯(cuò)，從第二餐便可逐漸進(jìn)餐一般飲食搭配，如煮蛋、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋、細(xì)掛面湯、骨頭湯、新鮮水果和蔬菜。但要留意把湯里的漂油棄去，以防使奶水含脂過高，造成寶寶拉肚子。
3.每日應(yīng)以少食多餐為標(biāo)準(zhǔn)，在原先一日三餐的基本上再加上盡早、午點(diǎn)和晚一點(diǎn)。
4.每頓飯留意干稀配搭，葷素搭配融合，少吃油油炸等不容易消化吸收的食物。
提議二：每日多吃滋補(bǔ)養(yǎng)生食物
1.紅糖姜水
新媽咪在孕婦分娩時(shí)，活力和精力耗費(fèi)十分大，加上失血過多，生完孩子還需要喂奶，必須填補(bǔ)很多鐵制。紅糖姜水可以活血化瘀，還可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，并推動(dòng)產(chǎn)婦惡露排出來，的確是新媽咪在生完孩子的滋補(bǔ)上品。
暖心小叮囑：
不必認(rèn)為紅糖姜水喝得愈多愈好，假如喝得時(shí)間過長(zhǎng)，反倒會(huì)使產(chǎn)后惡露血條增加，造成缺鐵性貧血。一般來講，生完孩子喝紅糖水的時(shí)間以7-10天為宜。
2.生雞蛋
生雞蛋含蛋白質(zhì)豐富多彩并使用率高，還帶有大豆卵磷脂、卵黃素及多種營(yíng)養(yǎng)元素和礦物，尤其是帶有的人體脂肪易被消化吸收，有利于新媽咪恢復(fù)元?dú)?，維護(hù)保養(yǎng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的身心健康，降低輕度抑郁。
暖心小叮囑：
新媽咪每日吃4-6個(gè)生雞蛋即已充足，最好是分成二餐吃。每日吃10個(gè)雞蛋營(yíng)養(yǎng)作用與吃3個(gè)生雞蛋基本上是一樣的，太多攝取反倒非常容易引起別的營(yíng)養(yǎng)成分病。
3.小米
小米是傳統(tǒng)式的滋補(bǔ)養(yǎng)生食物，在其中含有維生素b21、B2，膳食纖維素成分也很高?？蓞f(xié)助新媽咪恢復(fù)元?dú)?，并能刺激性胃腸功能，提高胃口。
暖心小叮囑：
小米粥不適合煮得太稀，也不能徹底以小米為月子里的正餐，要不然會(huì)營(yíng)養(yǎng)成分不平衡，欠缺別的營(yíng)養(yǎng)元素。
4.白芝麻
白芝麻中含有蛋白質(zhì)、人體脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種多樣營(yíng)養(yǎng)元素，是新媽咪生完孩子十分必須的營(yíng)養(yǎng)成分，可提升和改進(jìn)飲食搭配的營(yíng)養(yǎng)成分品質(zhì)。
暖心小叮囑：
最好是挑選黑色食物——黑芝麻粉，它的營(yíng)養(yǎng)成分要比芝麻高些一些。
5.老母雞湯、魚頭湯、骨頭湯
月子里新媽咪大量出汗，加上乳汁分泌，用水量要高過平常人，很多喝粥對(duì)人體補(bǔ)水保濕及分泌乳汁都十分有利。這種湯菜中帶有便于身體消化吸收的蛋白質(zhì)、維他命及礦物，并美味可口，可刺激性胃酸代謝。既可提升新媽咪的胃口，還可推動(dòng)分泌乳汁。
暖心小叮囑：
喝粥要留意適當(dāng)，不必?zé)o限制，要不然非常容易造成乳房疼痛。
月子攝取營(yíng)養(yǎng)成分Tips
1.食物可開展類似交換，就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如稻米可與小麥面粉或粗糧交換；饃饃可與鮮面條、吐司面包或攤煎餅交換；黃豆可和豆類食品或雜豆類食品交換；豬瘦肉可與雞、鴨、牛、羊、兔子肉交換；魚可與蝦、蟹交換。
2.食物維持各種各樣，即采用種類、形狀、色調(diào)、口味多種多樣的食物，轉(zhuǎn)換烹飪方法，如豆類食品品可今日每天喝豆?jié){、明日喝豆腐湯、后天性吃豆腐皮等。
3.喂奶媽咪應(yīng)當(dāng)每日提升25克蛋白質(zhì)，那樣有利于分泌乳汁。由于，飲食搭配中攝取蛋白質(zhì)不夠時(shí)對(duì)奶水中的蛋白質(zhì)成分危害不顯著，但卻會(huì)危害奶水的分泌。
4.剛剛出生的小寶寶需要的能源都需奶水提供。一般來講，每生成一升奶水必須900大卡的能源。因而，喂奶媽咪應(yīng)當(dāng)每日提升800大卡能源，在其中最好是有100千卡來源于蛋白質(zhì)。
5.維生素D和維他命D在中國(guó)習(xí)慣性飲食搭配中成分十分小，難以實(shí)現(xiàn)要求。新媽咪多去室外日曬填補(bǔ)維他命D，并在醫(yī)師具體指導(dǎo)下適當(dāng)填補(bǔ)維生素D和維他命D中藥制劑。
6.多吃一些豬瘦肉、雜糧及肝、奶、蛋、菌類、海菜等食物，可防止欠缺B族維生素，如維生素b21、B2等，他們?cè)谥袊?guó)習(xí)慣性飲食搭配中也是難以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分規(guī)定的。
月子?jì)屵涿咳諗z取食物強(qiáng)烈推薦
食物 食物種類 攝取量
正餐 稻米、小麥面粉 450克
小米、玉米面粉、粗糧
畜類食品類 雞、鴨、豬瘦肉或魚種 200克
動(dòng)物內(nèi)臟
蛋類食品 生雞蛋 150克
烹飪用食油 大豆油、食用橄欖油、食用油20克
奶制品 牛乳或豆槳 250克
蔬菜水果各種各樣當(dāng)季綠葉蔬菜450克
及黃色蔬菜
新鮮水果以新鮮應(yīng)季水果為宜100克
別的白砂糖、白芝麻等各20克
營(yíng)養(yǎng)成分小貼士：
1.生完孩子?jì)屵涿咳毡仨殧z取的總能源為2600-2800大卡上下。
2.喂奶媽咪的總能源大概比懷孕前空出1/3，這1/3能夠是二兩肉、一杯奶加大半個(gè)饃饃，還可以是一碗濃濃老母雞湯、一個(gè)雞蛋再加一份蔬菜水果蛋炒飯。
文/溫新
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