怎樣為孕媽留住蔬菜中維生素
為孕媽留住蔬菜中的維生素可通過低溫快炒、隔水蒸煮、生食涼拌、合理切配、科學(xué)存儲等方式實現(xiàn)。維生素易受高溫、氧化等因素破壞，需針對性調(diào)整烹飪及處理方法。
1、低溫快炒
使用大火短時間快炒能減少維生素C、B族維生素的流失。油溫控制在160-180攝氏度，先放耐熱的根莖類蔬菜，后加入葉菜翻炒1-2分鐘。避免反復(fù)加熱，炒制完成后盡快食用。橄欖油或茶籽油等富含維生素E的油脂可幫助脂溶性維生素吸收。
2、隔水蒸煮
蒸汽溫度約100攝氏度，比水煮更溫和。西蘭花、胡蘿卜等質(zhì)地較硬的蔬菜蒸5-8分鐘，菠菜等葉菜蒸2-3分鐘。蒸制時加蓋防止水溶性維生素隨蒸汽揮發(fā)。蒸菜水可保留用作湯底，溶解有鉀、維生素B1等營養(yǎng)素。
3、生食涼拌
黃瓜、番茄、生菜等適合生食的蔬菜洗凈后切大塊，用檸檬汁或醋調(diào)味。酸性環(huán)境有助于維生素C穩(wěn)定，但需現(xiàn)做現(xiàn)吃避免氧化。注意用專用砧板處理生鮮食材，防止微生物污染。
4、合理切配
蔬菜洗凈后再切塊，避免先切后洗導(dǎo)致水溶性維生素流失。切塊大小均勻保證受熱一致，葉菜類撕成大片減少切口氧化。根莖類蔬菜建議切滾刀塊，表面積適中利于短時熟透。
5、科學(xué)存儲
未烹飪的蔬菜用保鮮膜包裹后冷藏，溫度保持4-8攝氏度。避光保存延緩維生素B2分解，濕度85%-95%防止萎蔫。南瓜、土豆等耐儲蔬菜可陰涼通風(fēng)存放，綠葉蔬菜建議2天內(nèi)食用完畢。
孕媽每日應(yīng)攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半以上。選擇當(dāng)季本地蔬菜能獲得更佳營養(yǎng)，有機(jī)蔬菜農(nóng)藥殘留較低但維生素含量差異不大。烹飪前流水沖洗即可，過度浸泡會導(dǎo)致營養(yǎng)素流失。若出現(xiàn)妊娠期維生素缺乏癥狀，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素片劑，不可自行超量服用。
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