踝關節(jié)屈伸運動正確方法
踝關節(jié)屈伸運動的正確方法主要包括主動屈伸、被動屈伸、抗阻訓練、器械輔助和平衡訓練等方式。
1、主動屈伸
主動屈伸是指通過自身肌肉力量完成踝關節(jié)的屈伸動作。坐位或仰臥位時保持下肢放松，緩慢將腳尖向身體方向勾起至最大角度，維持3秒后放松，再緩慢將腳尖下壓至極限位置。重復進行10-15次為一組，每日練習2-3組。該方式適合術后早期康復階段，能預防關節(jié)粘連并改善血液循環(huán)。
2、被動屈伸
被動屈伸需借助外力幫助關節(jié)活動。可用彈力帶纏繞前腳掌，雙手握帶兩端緩慢牽拉使足背屈，或由治療師輔助完成背屈/跖屈動作。每個極限位置保持5秒，每組8-10次。適用于肌力不足或疼痛明顯的患者，能維持關節(jié)活動度但需避免暴力牽拉。
3、抗阻訓練
抗阻訓練需使用彈力帶或專用器械增加阻力。將彈力帶固定于足底，對抗阻力完成背屈動作，或踩壓彈力帶進行跖屈訓練。每組12-15次，阻力強度以能完成標準動作為宜。該方式可增強脛骨前肌與腓腸肌力量，改善關節(jié)穩(wěn)定性，適合康復中后期。
4、器械輔助
器械輔助訓練包括踝關節(jié)CPM機、平衡板等設備。CPM機可設定屈伸角度與速度進行被動活動，初始角度設為疼痛耐受范圍內(nèi)，每日遞增5度。平衡板訓練時雙足站立，通過重心移動刺激關節(jié)本體感覺。每次訓練15-20分鐘，需有保護措施防止跌倒。
5、平衡訓練
平衡訓練采用單腿站立、踮腳行走等方式。單腿站立時保持軀干穩(wěn)定，逐漸延長站立時間至2分鐘。踮腳行走需控制步幅與速度，足跟離地高度約5厘米。該訓練能增強動態(tài)穩(wěn)定性，預防運動損傷，建議每日進行10分鐘。
進行踝關節(jié)屈伸運動時需穿著支撐性運動鞋，運動前后進行5分鐘跟腱拉伸。急性扭傷后48小時內(nèi)應冰敷而非訓練，慢性疼痛者可在溫水浴后練習。若出現(xiàn)關節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛，應暫停訓練并及時就醫(yī)。日?？裳a充富含鈣質與膠原蛋白的食物，如牛奶、深海魚等，有助于韌帶修復。長期久坐人群建議每小時做3分鐘踝泵運動預防靜脈血栓。
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