核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些
關(guān)鍵詞：
營(yíng)養(yǎng)
核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克核桃仁中蛋白質(zhì)含量可達(dá)15克以上。其蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，尤其精氨酸和谷氨酸含量較高，有助于促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育、維持成人肌肉健康。核桃蛋白消化吸收率較高，可作為素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
2、不飽和脂肪酸
核桃中脂肪含量約60%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸、α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)FDA認(rèn)證核桃是唯一含有大量α-亞麻酸的堅(jiān)果，該成分可轉(zhuǎn)化為DHA，對(duì)大腦神經(jīng)發(fā)育具有特殊意義。
3、維生素E
每100克核桃含維生素E約20毫克，主要以γ-生育酚形式存在。維生素E是強(qiáng)效抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，延緩細(xì)胞衰老。其脂溶性特性使核桃中的維生素E更易被人體吸收，有助于保護(hù)皮膚黏膜完整性，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防心血管疾病。
4、礦物質(zhì)組合
核桃富含鎂、鋅、銅、錳等微量元素。其中鎂含量尤為突出，每100克含150毫克，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能；鋅參與200多種酶活性，對(duì)味覺(jué)、免疫和生殖功能至關(guān)重要；銅和錳作為抗氧化酶的輔因子，協(xié)同維生素E發(fā)揮抗氧化作用。這些礦物質(zhì)以有機(jī)形式存在，生物利用率較高。
5、膳食纖維
核桃含有7克/100克的膳食纖維，其中約30%為可溶性纖維。可溶性纖維能延緩胃排空，增加飽腹感，調(diào)節(jié)餐后血糖；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。核桃纖維與多酚類(lèi)物質(zhì)結(jié)合，經(jīng)腸道菌群發(fā)酵可產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于改善腸道微生態(tài)環(huán)境。
建議每日食用核桃20-30克，約4-6顆整粒核桃，可搭配燕麥、酸奶作為早餐，或加入沙拉增加口感。核桃含較高熱量，需注意控制總量。選擇帶殼核桃更利于保存營(yíng)養(yǎng)成分，開(kāi)封后建議冷藏防止油脂氧化。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)避免食用，胃腸功能較弱者可研磨后食用以減輕消化負(fù)擔(dān)。核桃不宜與富含單寧的食物如濃茶同食，以免影響礦物質(zhì)吸收。
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