增肌鍛煉時(shí)的飲食營養(yǎng)調(diào)配是什么意思
增肌鍛煉時(shí)的飲食營養(yǎng)調(diào)配指通過科學(xué)規(guī)劃蛋白質(zhì)、碳水及脂肪攝入比例，配合訓(xùn)練刺激肌肉合成，主要涉及熱量盈余控制、營養(yǎng)時(shí)機(jī)分配、宏量營養(yǎng)素配比、補(bǔ)劑合理使用、水分與微量營養(yǎng)素補(bǔ)充。
1、熱量控制：
每日需保持300-500大卡熱量盈余，體重每公斤攝入35-40大卡。采用分餐制每日5-6餐，早餐和練后餐占全天熱量40%。燕麥、糙米等低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，雞胸肉、三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白，牛油果、堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。
2、營養(yǎng)時(shí)機(jī)：
訓(xùn)練前2小時(shí)攝入慢碳如全麥面包，避免高脂食物影響供能。練后30分鐘黃金窗口期，按碳水：蛋白=3：1比例補(bǔ)充，例如香蕉配乳清蛋白粉。睡前2小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白，推薦低脂奶酪或酪蛋白粉。
3、宏量配比：
增肌期建議蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2g，碳水4-6g，脂肪0.8-1g。蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇雞蛋、牛肉等完整蛋白，碳水側(cè)重紅薯、藜麥等復(fù)合碳水，脂肪來源推薦亞麻籽油、深海魚類富含omega-3。
4、補(bǔ)劑選擇：
乳清蛋白粉每日1-2次每次30g，肌酸每日5g可提升訓(xùn)練容量。β-丙氨酸緩解肌肉疲勞，支鏈氨基酸保護(hù)肌肉分解。避免過量使用氮泵類刺激劑，左旋肉堿等需配合有氧運(yùn)動(dòng)。
5、微量補(bǔ)充：
鋅鎂元素參與睪酮合成，每日補(bǔ)充牡蠣或南瓜籽。維生素D3每日2000IU促進(jìn)鈣吸收，維生素C減少氧化損傷。訓(xùn)練中每小時(shí)補(bǔ)水500ml，電解質(zhì)飲料補(bǔ)充鈉鉀流失。
增肌飲食需同步進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，每周3-4次力量訓(xùn)練配合漸進(jìn)超負(fù)荷。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周2次低強(qiáng)度，避免過多消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長激素分泌，訓(xùn)練后筋膜放松加速恢復(fù)。定期調(diào)整飲食計(jì)劃，每4周評估體成分變化，肌肉增長理想值為每月0.5-1公斤。
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