減肥期間晚上選擇代餐應滿足低熱量、高蛋白、高纖維原則，推薦蛋白奶昔、燕麥粥、蔬菜沙拉三類。

1、蛋白奶昔：

乳清蛋白或植物蛋白粉搭配無糖杏仁奶制作，每份熱量控制在200大卡內。蛋白質含量20克以上能延長飽腹感，避免肌肉流失。添加奇亞籽可提升膳食纖維攝入，血糖生成指數低于30。注意選擇無添加糖分的品牌，搭配半根香蕉增加口感。

2、燕麥粥：

50克生燕麥煮沸后加入脫脂牛奶，總熱量約250大卡。β-葡聚糖可延緩胃排空速度3-4小時，添加藍莓補充花青素。避免即食燕麥片，選擇鋼切燕麥保留更多營養(yǎng)成分。肉桂粉調味能提升胰島素敏感性，適合血糖偏高人群。

3、蔬菜沙拉：

150克混合綠葉菜搭配100克雞胸肉，淋5毫升橄欖油。膳食纖維超過8克促進腸道蠕動，總熱量不超過300大卡。加入圣女果補充維生素C，牛油果提供優(yōu)質脂肪。注意避免市售高糖沙拉醬，用檸檬汁替代調味更健康。

4、魔芋制品：

魔芋面或魔芋米熱量僅20大卡/100克，葡甘露聚糖遇水膨脹30倍形成凝膠屏障。搭配香菇、青菜清炒，使用零卡糖醬油調味。需充分咀嚼避免消化不良，腎功能異常者需控制攝入量。

5、希臘酸奶：

無糖脫脂希臘酸奶200克含蛋白質18克，添加10克堅果碎提升口感。乳酸菌調節(jié)腸道菌群，鈣質含量相當于每日需求量的20%。選擇保質期14天內的新鮮產品，乳糖不耐受者可改用植物酸奶。

代餐需配合全天熱量缺口500大卡才能有效減重，避免連續(xù)使用超過12周造成營養(yǎng)失衡。運動后補充20克乳清蛋白能提升肌肉合成效率，晚餐后步行30分鐘可加速脂肪氧化。長期代餐需監(jiān)測鐵、鋅等微量元素水平，更年期女性應保證每日鈣攝入1000毫克。代餐食品選擇需考慮個人過敏史，三高人群需咨詢營養(yǎng)師調整鈉鉀比例。