蛋白質(zhì)是健身前吃還是健身后吃
蛋白質(zhì)建議在健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。健身前后蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與肌肉合成窗口期、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、消化吸收效率、個(gè)體代謝差異、訓(xùn)練目標(biāo)五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是肌肉蛋白合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌纖維對(duì)氨基酸敏感性提升?？棺栌?xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可為修復(fù)提供原料，促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌糖原大量消耗，機(jī)體處于分解代謝狀態(tài)。此時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)，能迅速逆轉(zhuǎn)負(fù)氮平衡。中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充緩釋蛋白更利于持續(xù)供能。
3、消化效率：
運(yùn)動(dòng)時(shí)血液集中于肌肉組織，胃腸消化功能減弱。健身后1小時(shí)消化系統(tǒng)恢復(fù)供血，此時(shí)攝入20-40克蛋白質(zhì)吸收率可達(dá)90%以上。運(yùn)動(dòng)前大量攝入可能引發(fā)胃腸不適。
4、個(gè)體差異：
晨練人群建議采用練后補(bǔ)充模式，空腹訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)利用率更高。晚間訓(xùn)練者可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)適量攝入酪蛋白，避免睡前饑餓影響恢復(fù)。
5、訓(xùn)練目標(biāo)：
增肌人群應(yīng)注重練后補(bǔ)充，搭配快慢吸收蛋白組合。減脂期可在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充少量支鏈氨基酸，既避免肌肉分解又不影響脂肪燃燒效率。
日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練周期調(diào)整，增肌期每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次補(bǔ)充效果更佳。優(yōu)先選擇雞蛋、深海魚、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白。搭配適量碳水化合物能提升氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率，運(yùn)動(dòng)后建議按蛋白質(zhì)與碳水1：3比例補(bǔ)充。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測(cè)尿氮指標(biāo)，避免過量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。女性健身者經(jīng)期前后可增加植物蛋白比例，緩解雌激素波動(dòng)引起的蛋白質(zhì)代謝變化。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：雞蛋屬于高蛋白還是高脂肪
下一篇：哪種火腿腸最健康