增肌吃碳水化合物還是蛋白質(zhì)
增肌需要同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，兩者協(xié)同作用才能達(dá)到最佳效果。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，碳水化合物則提供能量并促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，關(guān)鍵影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、代謝類型、營養(yǎng)配比、補(bǔ)充時(shí)機(jī)、個(gè)體差異。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)大量消耗肌糖原，此時(shí)碳水化合物補(bǔ)充優(yōu)先級高于蛋白質(zhì)。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)按體重每公斤攝入1-1.2克碳水化合物，快速補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。中等強(qiáng)度訓(xùn)練者可適當(dāng)降低碳水比例，增加蛋白質(zhì)至每公斤體重1.6-2克。
2、代謝類型：
易瘦體質(zhì)者需增加碳水占比至每日總熱量50%-55%，配合乳清蛋白等快速吸收蛋白。易胖體質(zhì)者可將碳水控制在40%左右，選擇復(fù)合碳水如燕麥、糙米，搭配酪蛋白等緩釋蛋白。代謝異常人群需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整比例。
3、營養(yǎng)配比：
理想增肌餐應(yīng)包含3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例，如200克米飯搭配150克雞胸肉。練后餐可提高至4：1，睡前餐則調(diào)整為1：1。優(yōu)質(zhì)碳水選擇包括紅薯、全麥面包，蛋白質(zhì)優(yōu)選雞蛋、魚類、瘦牛肉等完整蛋白。
4、補(bǔ)充時(shí)機(jī)：
訓(xùn)練前2小時(shí)需補(bǔ)充低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，如燕麥片搭配香蕉。訓(xùn)練后立即補(bǔ)充快糖葡萄糖與乳清蛋白，窗口期持續(xù)至訓(xùn)練后2小時(shí)。睡前可攝入酪蛋白配合少量堅(jiān)果脂肪，延緩蛋白質(zhì)分解。
5、個(gè)體差異：
青少年增肌需提高碳水比例支持生長發(fā)育，中老年應(yīng)增加蛋白質(zhì)預(yù)防肌肉流失。女性對碳水更敏感，可適當(dāng)減少精制碳水?dāng)z入。素食者需通過豆類、藜麥等植物蛋白組合滿足必需氨基酸需求。
增肌期每日總熱量應(yīng)超出維持量300-500大卡，碳水化合物占總熱量40%-55%，蛋白質(zhì)每公斤體重1.4-2.2克。建議采用三餐兩點(diǎn)制，練后補(bǔ)充碳水和蛋白粉，睡前攝入緩釋蛋白。飲食需配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，保證7-9小時(shí)睡眠，定期調(diào)整營養(yǎng)方案。注意監(jiān)測體脂變化，當(dāng)體脂超過18%男性或25%女性時(shí)需調(diào)整碳水?dāng)z入量。
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