健身一天要攝入多少蛋白質(zhì)和脂肪
健身人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.2-2.0克/公斤體重，脂肪攝入量占總熱量的20%-30%。具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、增肌減脂目標(biāo)等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
力量訓(xùn)練者每日每公斤體重需1.6-2.0克蛋白質(zhì)，耐力訓(xùn)練者需1.2-1.4克。70公斤健身者增肌期每日約需112-140克蛋白質(zhì)，可通過雞胸肉每100克含31克、雞蛋每顆含6克、乳清蛋白粉每勺約24克等補(bǔ)充。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散至4-6餐，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克更利于肌肉合成。
2、脂肪比例：
脂肪供能應(yīng)占每日總熱量20%-30%，以不飽和脂肪酸為主。健身人群每日可攝入50-80克脂肪，優(yōu)先選擇三文魚每100克含13克健康脂肪、牛油果每顆含21克、堅(jiān)果杏仁每30克含14克等食物。避免反式脂肪，飽和脂肪攝入不超過總脂肪量的10%。
3、體重影響：
體重基數(shù)較大者需按上限計(jì)算蛋白質(zhì)需求，例如90公斤健身者每日可能需144-180克蛋白質(zhì)。減脂期可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例至總熱量30%，幫助維持肌肉量。體脂率超過25%的男性或30%的女性，脂肪攝入量建議控制在總熱量25%以下。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求增加10%-15%，連續(xù)訓(xùn)練日需補(bǔ)充快慢結(jié)合的蛋白質(zhì)組合，如乳清蛋白+酪蛋白。耐力訓(xùn)練超過90分鐘需增加支鏈氨基酸攝入，脂肪供能比例可提升至35%以維持耐力表現(xiàn)。交叉訓(xùn)練者應(yīng)按最高強(qiáng)度項(xiàng)目計(jì)算需求。
5、特殊目標(biāo)：
運(yùn)動(dòng)員備賽期可能采用蛋白質(zhì)循環(huán)法，訓(xùn)練日達(dá)2.5克/公斤體重。生酮飲食健身者脂肪比例可達(dá)70%，但需監(jiān)測(cè)血酮水平。素食健身者需增加大豆蛋白每100克含36克、藜麥每杯含8克等植物蛋白組合，必要時(shí)補(bǔ)充賴氨酸。
建議通過食物秤和營(yíng)養(yǎng)計(jì)算APP精確記錄攝入量，定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整方案。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)的3：1混合飲品，促進(jìn)糖原恢復(fù)與肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期高蛋白飲食者需保證每日飲水量達(dá)40毫升/公斤體重，腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入。橄欖油、亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪來源應(yīng)占每日食用油總量的60%以上，避免高溫烹調(diào)用油營(yíng)養(yǎng)流失。
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