力量訓練后建議補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，主要選擇乳清蛋白、雞胸肉、香蕉、全麥面包、藜麥等食物。合理的營養(yǎng)攝入有助于肌肉修復和能量恢復。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克可有效促進肌肉合成。其富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白合成通路。市售乳清蛋白粉沖泡方便，也可通過希臘酸奶、奶酪等天然食物獲取。

2、雞胸肉：

每100克雞胸肉含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是理想的動物蛋白補充選擇。其中的必需氨基酸比例接近人體需求，搭配維生素B6可幫助蛋白質(zhì)代謝。建議水煮或烤制保留營養(yǎng)，避免油炸增加額外脂肪攝入。

3、香蕉：

香蕉富含快消化碳水化合物，單根約含27克碳水能快速補充肌糖原。其中的鉀元素可緩解運動后電解質(zhì)流失，鎂元素有助于預防肌肉痙攣。成熟香蕉的升糖指數(shù)較高，適合與蛋白質(zhì)搭配形成合成代謝窗口。

4、全麥面包：

全麥面包提供復合型碳水化合物，膳食纖維延緩糖分吸收速度。與精制面粉相比，其B族維生素和礦物質(zhì)含量更高，能持續(xù)穩(wěn)定供能。建議搭配花生醬或雞蛋食用，形成碳水與蛋白質(zhì)的3：1黃金比例。

5、藜麥：

藜麥是少有的完全植物蛋白，含有人體所需的9種必需氨基酸。其低升糖指數(shù)特性適合控制血糖波動，鐵和鈣含量高于普通谷物。煮熟后可與蔬菜、堅果混合制成訓練后沙拉，兼顧營養(yǎng)與飽腹感。

力量訓練后的營養(yǎng)補充需注重時機與配比，訓練結束30-60分鐘是補充黃金期。除上述食物外，每日應保證充足水分和微量元素攝入，維生素C可促進膠原蛋白合成，鋅元素參與肌肉修復。長期力量訓練者需注意鈣和維生素D的補充以維持骨骼健康，橄欖油、深海魚等健康脂肪有助于降低訓練后炎癥反應。建議根據(jù)訓練強度調(diào)整熱量攝入，周期性調(diào)整飲食結構以避免營養(yǎng)單一化。