要怎么鍛煉才能好
關(guān)鍵詞：
鍛煉
科學(xué)鍛煉需要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、間歇訓(xùn)練和日?；顒?dòng)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：
快走、游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能，每周建議150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。體重基數(shù)大者可選擇水中運(yùn)動(dòng)減輕關(guān)節(jié)壓力，配合心率監(jiān)測(cè)保持靶心率區(qū)間。
2、力量訓(xùn)練：
深蹲、平板支撐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每次8-12次/組。肌肉量增加可提高基礎(chǔ)代謝率，訓(xùn)練時(shí)注意核心收緊、關(guān)節(jié)對(duì)齊，新手應(yīng)從自重訓(xùn)練開始逐步增加負(fù)荷。
3、柔韌練習(xí)：
瑜伽、動(dòng)態(tài)拉伸等練習(xí)改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，運(yùn)動(dòng)前后各做10分鐘。針對(duì)久坐人群要多做胸椎旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)打開動(dòng)作，靜態(tài)拉伸保持15-30秒避免彈振式拉伸。
4、間歇訓(xùn)練：
采用1：1或1：2的強(qiáng)弱交替模式，如30秒快跑+1分鐘慢走循環(huán)。HIIT能在短時(shí)間內(nèi)高效燃脂，但心血管疾病患者需醫(yī)生評(píng)估，訓(xùn)練前后要有充分熱身和冷身。
5、日?；顒?dòng)：
增加非運(yùn)動(dòng)消耗，每小時(shí)站立辦公5分鐘，走樓梯代替電梯。佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)每日步數(shù)，從6000步逐步增加到10000步，家務(wù)勞動(dòng)也可折算為運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
鍛煉計(jì)劃需匹配蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水。超重者應(yīng)選擇護(hù)膝裝備，糖尿病患者注意監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血糖。持續(xù)3個(gè)月形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，可定期調(diào)整訓(xùn)練組合避免平臺(tái)期。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)評(píng)估。
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