長期做平板支撐有助于增強(qiáng)核心肌群力量,但對直接減肚子效果有限。減脂需結(jié)合有氧運(yùn)動與飲食控制,平板支撐更適合塑形。
1. 平板支撐的減脂機(jī)制
平板支撐屬于靜態(tài)力量訓(xùn)練,主要鍛煉腹橫肌、豎脊肌等深層核心肌群。雖然能提升基礎(chǔ)代謝率,但單次消耗熱量較低。體重70公斤者做30分鐘僅消耗約180千卡,不及慢跑等有氧運(yùn)動的一半。局部減脂屬于常見誤區(qū),脂肪代謝是全身性過程。
2. 更有效的減肚子方案
有氧運(yùn)動建議選擇慢跑、跳繩或游泳,每周3-4次,每次30分鐘以上達(dá)到燃脂心率。HIIT間歇訓(xùn)練如開合跳、波比跳效率更高。飲食上控制精制碳水?dāng)z入,用糙米替代白米飯,增加雞胸肉、西藍(lán)花等蛋白質(zhì)和膳食纖維。記錄每日熱量缺口維持在300-500千卡。
3. 平板支撐的正確應(yīng)用
作為核心訓(xùn)練,建議采用階梯式提升法:從每組30秒開始,逐步增加至2分鐘,每天3-5組。進(jìn)階者可嘗試側(cè)平板支撐、抬腿平板支撐等變式。注意保持身體成直線,避免塌腰或撅臀。配合卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動態(tài)訓(xùn)練效果更佳。
減肚子需要綜合減脂與核心強(qiáng)化。每周至少150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,配合每天10分鐘核心訓(xùn)練,嚴(yán)格執(zhí)行飲食計劃,體脂率下降至15%以下時腹肌線條才會明顯顯現(xiàn)。體脂檢測比體重秤數(shù)據(jù)更有參考價值,建議每月用皮脂鉗測量腹部脂肪厚度變化。