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深蹲是鍛煉下肢肌群的經(jīng)典動(dòng)作，正確姿勢(shì)能避免關(guān)節(jié)損傷并提升訓(xùn)練效果。核心要領(lǐng)包括保持脊柱中立、膝蓋與腳尖方向一致、髖部主導(dǎo)發(fā)力。

1.脊柱中立

全程保持腰背挺直，避免弓背或過度反弓?？擅鎸?duì)鏡子練習(xí)，想象胸部向前上方抬起，腹部輕微收緊。初學(xué)者可借助墻壁輔助：背部貼墻下蹲，確保腰椎無空隙。

2.膝蓋與腳尖對(duì)齊

下蹲時(shí)膝蓋朝腳尖方向（通常外展30度左右），避免內(nèi)扣?？稍谙ドw上方套彈力帶增加阻力，迫使髖外旋肌群發(fā)力糾正姿勢(shì)。體重均勻分布在足弓，腳跟不要離地。

3.髖部主導(dǎo)發(fā)力

想象向后坐椅子的動(dòng)作，先屈髖再屈膝。蹲至大腿與地面平行即可，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)可能增加腰椎壓力。站起時(shí)臀部向前頂，而非用膝蓋推直。

4.常見錯(cuò)誤修正

膝蓋超過腳尖并非絕對(duì)禁忌，但需確保重心在足中。扁平足者可穿硬底鞋或踩在杠鈴片上調(diào)整足弓受力。腰痛人群可改為箱式深蹲，控制下蹲深度。

深蹲需要循序漸進(jìn)調(diào)整細(xì)節(jié)，建議從自重訓(xùn)練開始，每周練習(xí)3次，每次3組12-15次。訓(xùn)練后做髖關(guān)節(jié)拉伸和泡沫軸放松股四頭肌。存在嚴(yán)重膝髖疾病者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。