每天做15-30分鐘拉伸運動最為適宜,既能提升柔韌性又避免肌肉疲勞。時間分配可分2-3次完成,運動前后各5-10分鐘,日常碎片時間可穿插5分鐘靜態(tài)拉伸。
1. 運動前后的動態(tài)拉伸
運動前以動態(tài)拉伸為主,如高抬腿、擺臂繞環(huán)、弓步轉體等,每個動作重復8-12次,持續(xù)5-10分鐘。運動后采用站立體前屈、側腰伸展等靜態(tài)拉伸,每個動作保持15-30秒,幫助緩解肌肉緊張。
2. 日常生活間隙拉伸
利用工作間隙或久坐后,可進行坐姿轉體、頸部側屈、手腕繞環(huán)等輕量拉伸。每次3-5分鐘,每天累計20分鐘即可改善頸椎腰椎不適。辦公室人群推薦椅子上的貓式伸展,雙手扶椅背做背部拱起與下沉交替。
3. 專項柔韌訓練需求
瑜伽或舞蹈愛好者需延長至30-40分鐘,重點進行劈叉前壓腿、坐角式前屈等深度拉伸。中老年人建議選擇太極八段錦,單次練習含8節(jié)拉伸動作約20分鐘,每周3-5次能維持關節(jié)活動度。
科學拉伸需關注肌肉溫度,冷身狀態(tài)下應先進行5分鐘快走或熱身。靜態(tài)拉伸單次不超過30秒避免肌纖維過度延長,疼痛感應控制在輕微拉扯感而非劇痛。孕期及骨質疏松者應在醫(yī)生指導下調整動作幅度。