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杠鈴深蹲的正確姿勢(shì)需保持脊柱中立、核心收緊、膝蓋與腳尖同向，避免腰部代償和膝關(guān)節(jié)損傷。核心要領(lǐng)包括站位選擇、杠鈴位置、下蹲深度及呼吸配合。

1. 基礎(chǔ)姿勢(shì)準(zhǔn)備

雙腳與肩同寬或略寬站立，腳尖外展15-30度。杠鈴置于斜方肌上部（高杠位）或肩胛骨下緣（低杠位），雙手握距比肩寬1.5倍。收緊肩胛骨，腹部深層肌肉主動(dòng)收縮形成腹內(nèi)壓，保持腰椎自然生理曲度。

2. 動(dòng)作執(zhí)行細(xì)節(jié)

下蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，同步屈膝使大腿與地面平行或更低。膝關(guān)節(jié)始終對(duì)準(zhǔn)第二、三腳趾方向，避免內(nèi)扣。上升時(shí)腳跟發(fā)力推地，臀部與大腿前側(cè)協(xié)同發(fā)力，杠鈴軌跡垂直上下移動(dòng)。全程保持胸廓打開(kāi)，避免弓背或過(guò)度挺胸。

3. 常見(jiàn)錯(cuò)誤糾正

膝蓋內(nèi)扣可嘗試彈力帶繞膝訓(xùn)練，或在雙腳間放置矮障礙物。身體前傾者需檢查杠鈴位置是否過(guò)高，或加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。下蹲深度不足可通過(guò)箱式深蹲逐步改善，使用與小腿等高的箱子作為觸覺(jué)提示。

4. 安全防護(hù)措施

初學(xué)者建議使用深蹲架設(shè)置安全杠，高度調(diào)節(jié)至低于最低蹲位5厘米。佩戴舉重腰帶可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，但需避免長(zhǎng)期依賴。訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活臀中肌和股內(nèi)側(cè)肌，采用側(cè)步走、螃蟹步等熱身動(dòng)作。

正確的杠鈴深蹲需要持續(xù)動(dòng)作校準(zhǔn)和肌肉感知訓(xùn)練，建議初期使用手機(jī)側(cè)拍或請(qǐng)教練實(shí)時(shí)糾正。每周2-3次訓(xùn)練，從空桿開(kāi)始逐步增加重量，單次訓(xùn)練總量控制在身體重量的1.5倍以內(nèi)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需立即停止并咨詢康復(fù)治療師。