高中生進(jìn)行深蹲鍛煉是合適的,但需注意動作規(guī)范、負(fù)荷控制和個體差異。深蹲能增強(qiáng)下肢力量,促進(jìn)骨骼發(fā)育,但錯誤姿勢可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或腰椎損傷。
1. 深蹲對高中生的益處
深蹲主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群,對處于生長發(fā)育期的高中生有三方面優(yōu)勢:促進(jìn)生長激素分泌,有助于身高發(fā)育;提升運(yùn)動表現(xiàn),增強(qiáng)籃球、跑步等項(xiàng)目的爆發(fā)力;改善體態(tài),預(yù)防久坐導(dǎo)致的骨盆后傾。建議每周練習(xí)2-3次,每次3組,每組10-15個,采用自重訓(xùn)練。
2. 需要規(guī)避的風(fēng)險點(diǎn)
骨骼未完全閉合者需避免大重量負(fù)重,建議使用不超過體重20%的負(fù)荷。存在脊柱側(cè)彎或膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的情況,應(yīng)先進(jìn)行矯正訓(xùn)練。運(yùn)動前要做動態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)弓步各2組,每組30秒。常見錯誤包括膝蓋超過腳尖、弓背塌腰,可面對墻壁練習(xí)保持軀干直立。
3. 安全深蹲的實(shí)操方案
徒手深蹲要求雙腳與肩同寬,下蹲時髖部后移像坐椅子。進(jìn)階可采用凳子輔助,下蹲至大腿與地面平行。彈力帶深蹲能將阻力帶固定在膝蓋上方,強(qiáng)化髖外展肌。訓(xùn)練后要做股四頭肌拉伸,單腿站立用手扳腳背維持30秒,及蛙式拉伸臀肌40秒。
高中生進(jìn)行深蹲應(yīng)選擇下午4-6點(diǎn)睪酮分泌高峰時段,飯后1小時開始訓(xùn)練。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響持續(xù)疼痛,應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查半月板。搭配跳繩或游泳能全面提升心肺功能,睡眠時間保證7小時以上有助于肌肉恢復(fù)。