每天進(jìn)行3-5組蹲起訓(xùn)練，每組8-15次，適合大多數(shù)健康人群增強(qiáng)下肢力量。具體組數(shù)需根據(jù)個人體能、訓(xùn)練目標(biāo)和恢復(fù)能力調(diào)整，避免過度疲勞或關(guān)節(jié)損傷。
1. 新手建議從2-3組開始
初次嘗試蹲起的人群，肌肉耐力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較弱。建議選擇徒手深蹲，每天完成2-3組，每組8-10次，組間休息60秒。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，48小時內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)訓(xùn)練相同肌群。隨著體能提升，可逐步增加至4組，每組12次。
2. 健身人群的進(jìn)階方案
有運(yùn)動基礎(chǔ)者可采用負(fù)重訓(xùn)練，使用啞鈴或壺鈴進(jìn)行高腳杯深蹲。推薦4-5組，每組10-15次，組間休息45秒。每周安排2-3次訓(xùn)練日，配合箭步蹲等動作強(qiáng)化臀腿肌肉。注意保持脊柱中立位，下蹲時膝蓋不超過腳尖，上升時呼氣發(fā)力。
3. 中老年群體的安全范圍
50歲以上人群建議采用椅子輔助深蹲，完成3組，每組5-8次。選擇穩(wěn)固的椅子，下蹲至臀部輕觸椅面立即起身。膝關(guān)節(jié)不適者可改為半程深蹲，或使用彈力帶減輕關(guān)節(jié)壓力。每周訓(xùn)練不超過3次，配合游泳等低沖擊運(yùn)動效果更佳。
4. 特殊目標(biāo)的調(diào)整策略
減肥人群可采用間歇訓(xùn)練法，20秒快速蹲起接40秒慢速蹲起，循環(huán)4組。增肌訓(xùn)練則需要增加負(fù)荷，采用5組×5次的模式，使用杠鈴進(jìn)行后蹲。運(yùn)動員專項訓(xùn)練需結(jié)合爆發(fā)力練習(xí)，如跳箱深蹲3組×8次，注意落地緩沖保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
蹲起訓(xùn)練需要長期堅持才能顯現(xiàn)效果，建議配合飲食攝入足夠蛋白質(zhì)。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止，咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行動作矯正。記錄每次訓(xùn)練數(shù)據(jù)，每4-6周調(diào)整訓(xùn)練計劃，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。
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