HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）的組數(shù)建議控制在4-8組，單次訓(xùn)練總時(shí)長不超過30分鐘。具體組數(shù)需根據(jù)體能水平、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和恢復(fù)能力調(diào)整，新手從4組開始，進(jìn)階者可增至6-8組。每周進(jìn)行2-3次HIIT即可達(dá)到理想效果，避免過度疲勞。
1. 體能水平?jīng)Q定基礎(chǔ)組數(shù)
初學(xué)者建議從4組20秒高強(qiáng)度+40秒休息的循環(huán)起步，適應(yīng)后逐步增加至6組。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群可直接嘗試6-8組30秒高強(qiáng)度+30秒休息的模式。監(jiān)測心率是重要指標(biāo)，高強(qiáng)度階段應(yīng)達(dá)到最大心率的80%-95%。
2. 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)影響組數(shù)設(shè)計(jì)
減脂人群采用短間歇多組數(shù)（如8組20秒訓(xùn)練+10秒休息），提升代謝效率。增肌者需要延長高強(qiáng)度時(shí)間（30-45秒）配合稍長休息（60秒），完成4-6組即可。心肺功能改善建議采用金字塔式組數(shù)，從4組遞增到8組再遞減。
3. 恢復(fù)能力決定可持續(xù)性
組間休息時(shí)間應(yīng)占訓(xùn)練時(shí)間的1-2倍，40秒訓(xùn)練需搭配60秒恢復(fù)。連續(xù)兩天HIIT訓(xùn)練需安排不同肌群，如第一天下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，第二天上肢循環(huán)訓(xùn)練。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或晨脈升高10%以上時(shí)，應(yīng)減少2-3組。
4. 配套方案優(yōu)化訓(xùn)練效果
飲食方面訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋2個(gè)或乳清蛋白粉30g）搭配快碳（香蕉1根）。每周交叉安排低強(qiáng)度有氧（游泳45分鐘）和力量訓(xùn)練（深蹲3組×12次）。使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測訓(xùn)練/休息時(shí)間比，確保維持在1:1到1:2之間。
HIIT訓(xùn)練的核心在于質(zhì)量而非數(shù)量，4-8組的科學(xué)安排配合充分恢復(fù)，既能避免過度訓(xùn)練傷害，又能持續(xù)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議每4周通過體脂率、靜息心率和運(yùn)動(dòng)耐受時(shí)間評估效果，動(dòng)態(tài)調(diào)整組數(shù)。記住持續(xù)性的適度刺激比單次過量訓(xùn)練更有效，訓(xùn)練后保證7小時(shí)睡眠加速機(jī)體修復(fù)。