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怎么睡覺可以減少腰突癥的患病，

患者：男，36歲

病情描述:
我最近有一些腰部疼痛，想預(yù)防一下腰突癥，怎么睡覺可以減少腰突癥的患病，
共1個回答
高勝山 副主任醫(yī)師 去掛號
馬鞍山市人民醫(yī)院 三甲 骨科

減少腰椎間盤突出癥患病風(fēng)險可通過調(diào)整睡姿、選擇合適床墊、避免不良習(xí)慣、加強核心肌群鍛煉、控制體重等方式實現(xiàn)。

1、調(diào)整睡姿

側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位，仰臥時膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。避免俯臥位睡眠，防止腰椎過度扭轉(zhuǎn)。長期保持正確睡姿有助于維持腰椎生理曲度，降低椎間盤受力不均風(fēng)險。

2、選擇合適床墊

中等硬度床墊能均衡承托脊柱，過軟導(dǎo)致腰部塌陷，過硬增加局部壓力。記憶棉或獨立袋裝彈簧床墊較適合，需定期檢查床墊變形情況。更換周期建議5-7年，凹陷超過3厘米需立即更換。

3、避免不良習(xí)慣

睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少熬夜導(dǎo)致的肌肉緊張。忌睡前大量飲水或進食，防止頻繁起夜打斷深度睡眠。戒煙限酒可改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)，降低退變概率。

4、加強核心鍛煉

每天進行平板支撐、臀橋等動作強化腹橫肌與多裂肌，游泳和瑜伽能增強脊柱穩(wěn)定性。鍛煉前后做好熱身拉伸，單次訓(xùn)練時長控制在20-30分鐘，每周3-4次為宜。

5、控制體重

BMI超過24需通過飲食管理減重，每減輕1公斤體重可減少腰椎4倍負荷。減少高糖高脂攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。肥胖者睡眠時建議使用孕婦枕輔助維持體位。

日常應(yīng)避免久坐久站，每小時變換體位活動腰部，辦公時使用腰靠墊。注意搬運重物時屈髖下蹲而非彎腰，寒冷季節(jié)做好腰部保暖。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢放射痛，需及時就診排除椎間盤突出癥。

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