背肌筋膜炎如何預(yù)防 背肌筋膜炎的6個(gè)預(yù)防方法盤點(diǎn)

博禾醫(yī)生
背肌筋膜炎可通過(guò)改善姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免受涼、控制體重、調(diào)節(jié)心理壓力、定期拉伸等方式預(yù)防。背肌筋膜炎主要由慢性勞損、局部受寒、代謝異常、外傷史、長(zhǎng)期精神緊張等因素引起。
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防背肌筋膜炎的基礎(chǔ)。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案或彎腰駝背,辦公時(shí)可使用腰靠墊支撐腰椎,每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊,側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭以保持脊柱中立位。
規(guī)律進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)背部肌肉耐力。推薦每周3次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉,如小燕飛動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌,平板支撐能提升核心穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和放松,避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷。
寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致肌肉血管收縮引發(fā)缺血性疼痛。夏季避免空調(diào)冷風(fēng)直吹背部,冬季外出時(shí)可穿戴保暖背心。淋浴時(shí)用40℃左右熱水沖淋肩背部10分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。天冷時(shí)可在疼痛部位貼敷熱敷貼緩解癥狀。
體重超標(biāo)會(huì)增加脊柱負(fù)荷,加速筋膜退變。建議通過(guò)均衡飲食和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。日常多攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類,減少高糖高脂食物攝入。肥胖者減重速度以每月2-4公斤為宜。
長(zhǎng)期焦慮緊張會(huì)使肌肉持續(xù)處于收縮狀態(tài)??赏ㄟ^(guò)正念冥想、腹式呼吸等方式緩解壓力,每天保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。工作間隙可進(jìn)行肩部環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等放松動(dòng)作,必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。
每日進(jìn)行背部拉伸能維持筋膜彈性。推薦貓牛式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。使用泡沫軸滾壓背部時(shí),應(yīng)從骶部向肩部緩慢滾動(dòng),遇到疼痛點(diǎn)可停留10秒加壓。拉伸時(shí)呼吸需平穩(wěn)深長(zhǎng)。
預(yù)防背肌筋膜炎需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。飲食上可多補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì),如牛奶、豆制品等;運(yùn)動(dòng)建議選擇八段錦、太極拳等舒緩項(xiàng)目;日常避免單肩背包或提重物,搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。出現(xiàn)持續(xù)背部酸痛、晨僵超過(guò)兩周時(shí),建議及時(shí)至康復(fù)科就診評(píng)估。
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