半月板損傷后推薦進(jìn)行低沖擊性運動，主要包括游泳、騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲等。這些運動可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性且不易造成二次損傷。

1、游泳：

水中浮力可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，自由泳和仰泳時下肢呈非負(fù)重狀態(tài)，能有效鍛煉股四頭肌與腘繩肌。水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)，建議每周3-4次，每次不超過40分鐘，避免蛙泳蹬腿動作引發(fā)膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)。

2、騎自行車：

坐姿騎行可保持膝關(guān)節(jié)屈伸運動軌跡穩(wěn)定，阻力調(diào)節(jié)至輕微發(fā)力即可踩動的強(qiáng)度。固定自行車更利于控制運動幅度，建議坐墊調(diào)高至膝蓋微屈狀態(tài)，每周5次，單次20-30分鐘，注意避免爬坡或突然加速。

3、橢圓機(jī)訓(xùn)練：

模擬跑步動作但無落地沖擊，能同步鍛煉下肢多組肌群。設(shè)置低阻力和小步幅模式，保持軀干直立不左右搖晃，膝關(guān)節(jié)屈曲不超過腳尖垂直線。初期每次15分鐘，適應(yīng)后逐漸延長至30分鐘。

4、直腿抬高：

仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)緩慢抬腿至45度，維持5秒后放下，可增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌力量。每日3組，每組10-15次，若出現(xiàn)疼痛立即停止。進(jìn)階訓(xùn)練可在踝關(guān)節(jié)處增加1-2公斤沙袋負(fù)重。

5、靠墻靜蹲：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，保持30秒后起身。該動作能提升膝關(guān)節(jié)本體感覺，每日練習(xí)2組，每組5-8次，蹲姿中如覺膝蓋壓力過大可減小下蹲幅度。

半月板損傷后運動需遵循循序漸進(jìn)原則，運動前后充分熱身拉伸，佩戴專業(yè)護(hù)膝可增強(qiáng)關(guān)節(jié)保護(hù)。飲食上增加富含膠原蛋白的銀耳、豬蹄等食物，補充維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。避免跳躍、深蹲、急轉(zhuǎn)急停等高風(fēng)險動作，若運動后持續(xù)腫脹疼痛超過48小時應(yīng)及時復(fù)查磁共振。恢復(fù)期可結(jié)合中醫(yī)針灸或超短波物理治療，但所有康復(fù)方案需經(jīng)骨科醫(yī)生評估后實施。