韌帶損傷后出現(xiàn)緊繃感可通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等方式逐步恢復(fù)。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免二次損傷。

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

早期以無(wú)痛范圍內(nèi)的被動(dòng)活動(dòng)為主，如踝泵運(yùn)動(dòng)或膝關(guān)節(jié)屈伸滑動(dòng)。使用彈力帶輔助進(jìn)行緩慢的關(guān)節(jié)牽拉，每次維持15秒后放松。隨著癥狀改善可過(guò)渡到主動(dòng)輔助訓(xùn)練，例如仰臥位髖關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

2、肌肉力量訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化損傷韌帶周圍肌群，膝關(guān)節(jié)損傷可進(jìn)行直腿抬高、靜蹲訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)損傷建議做提踵運(yùn)動(dòng)和抗阻內(nèi)翻練習(xí)。采用等長(zhǎng)收縮開始，逐步過(guò)渡到離心訓(xùn)練。使用彈力帶或自重負(fù)荷，每組重復(fù)10次，每日2組為宜。

3、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立訓(xùn)練從扶墻開始，逐漸減少支撐時(shí)間。平衡墊上進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移練習(xí)，配合拋接球等動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為度，每次不超過(guò)5分鐘?？筛纳票倔w感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎固定自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，水溫保持在30℃左右更利于放松。每周3次，每次20分鐘起逐步增量。水中行走可借助浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，注意避免突然轉(zhuǎn)向動(dòng)作。

5、柔韌性訓(xùn)練

損傷48小時(shí)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸腓腸肌、腘繩肌等易緊張肌群。PNF拉伸法需專業(yè)人員指導(dǎo)，每個(gè)部位重復(fù)3次。瑜伽中的戰(zhàn)士一式等動(dòng)作可改善下肢柔韌，保持呼吸平穩(wěn)避免屏氣。

康復(fù)期間應(yīng)穿戴護(hù)具保護(hù)損傷部位，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘緩解緊繃感。補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)組織修復(fù)，如西藍(lán)花、魚肉等。避免跑跳、急停轉(zhuǎn)向等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，睡眠時(shí)抬高患肢減輕腫脹。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)，需立即停止鍛煉并復(fù)診。