肌肉酸痛還要繼續(xù)鍛煉嗎
肌肉酸痛時(shí)是否繼續(xù)鍛煉需根據(jù)酸痛程度決定，輕度酸痛可適當(dāng)降低強(qiáng)度繼續(xù)鍛煉，嚴(yán)重酸痛或伴隨腫脹時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維微損傷和炎癥反應(yīng)有關(guān)。輕度酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)出現(xiàn)，表現(xiàn)為局部肌肉緊繃感或輕微壓痛，此時(shí)可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，如慢跑、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，有助于加速乳酸代謝和肌肉修復(fù)。鍛煉前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，重點(diǎn)拉伸酸痛部位，運(yùn)動(dòng)中避免重復(fù)刺激相同肌群，可交替進(jìn)行上肢和下肢訓(xùn)練。
若酸痛程度影響日常活動(dòng)，或伴隨關(guān)節(jié)紅腫、發(fā)熱等炎癥表現(xiàn)，需立即停止鍛煉。這種情況可能提示肌肉拉傷或肌腱損傷，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)加重組織撕裂風(fēng)險(xiǎn)。建議采用RICE原則處理：休息48-72小時(shí)，疼痛部位每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，用彈性繃帶適度加壓包扎，抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。超過(guò)72小時(shí)無(wú)緩解或出現(xiàn)淤青、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限時(shí)，需排除韌帶斷裂或應(yīng)力性骨折等損傷。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，每日飲水量不少于2000毫升，可適量攝入含鉀、鎂的香蕉或堅(jiān)果。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1-1.5克計(jì)算，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量增加，有助于肌肉組織修復(fù)。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，建議采用階梯式強(qiáng)度遞增法，每周訓(xùn)練量增幅不超過(guò)10%，給肌肉充分適應(yīng)時(shí)間。
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