含維生素c的水果和蔬菜有哪些
含維生素C的水果主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、橙子、檸檬，蔬菜主要有西藍(lán)花、辣椒、苦瓜、羽衣甘藍(lán)、芥菜等。維生素C是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收及抗氧化。
一、水果
鮮棗是維生素C含量較高的水果之一，每100克鮮棗約含200-500毫克維生素C，遠(yuǎn)超過(guò)多數(shù)水果。鮮棗還含有膳食纖維和礦物質(zhì)，適合直接食用或制作甜品。獼猴桃的維生素C含量約為每100克含60-90毫克，同時(shí)富含蛋白酶和葉酸，對(duì)消化和孕期營(yíng)養(yǎng)有益。草莓每100克含50-80毫克維生素C，含有花青素等抗氧化成分，適合搭配酸奶或沙拉食用。橙子和檸檬的維生素C含量相近，每100克約含40-50毫克，柑橘類水果的有機(jī)酸還能促進(jìn)維生素C的穩(wěn)定性。
二、蔬菜
西藍(lán)花每100克含90-110毫克維生素C，烹飪時(shí)建議快炒或蒸煮以減少營(yíng)養(yǎng)流失。辣椒的維生素C含量差異較大，青椒約含70-90毫克，紅椒可達(dá)140毫克以上，適合作為配菜或涼拌。苦瓜含維生素C60-80毫克，同時(shí)含有苦瓜苷，適合清熱解暑。羽衣甘藍(lán)和芥菜屬于十字花科蔬菜，維生素C含量分別為80-100毫克和50-70毫克，富含硫代葡萄糖苷等植物活性物質(zhì)。
維生素C易受高溫和氧化破壞，建議優(yōu)先選擇新鮮食材，蔬菜避免長(zhǎng)時(shí)間水煮。對(duì)于消化功能較弱的人群，可將水果榨汁或蒸煮后食用。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制高維生素C食物的攝入量，糖尿病患者應(yīng)注意水果的糖分含量。日常飲食中可搭配富含鐵的食物如瘦肉或動(dòng)物肝臟，以促進(jìn)鐵的吸收利用。
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