新手媽媽可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、產(chǎn)后瑜伽、散步、抗阻力訓(xùn)練等方式恢復(fù)身體機(jī)能。產(chǎn)后健身需根據(jù)個(gè)人恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)能幫助修復(fù)盆底肌，改善產(chǎn)后漏尿問題。平躺屈膝收縮會(huì)陰肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每日進(jìn)行3組。該運(yùn)動(dòng)適合順產(chǎn)或剖宮產(chǎn)傷口愈合后的媽媽，需避免在惡露未凈時(shí)進(jìn)行。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

腹直肌分離的新手媽媽可通過腹式呼吸激活深層腹肌。仰臥位吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每天練習(xí)15分鐘。該方式能溫和修復(fù)腹直肌分離，需避免卷腹類動(dòng)作直至分離程度小于2指。

3、產(chǎn)后瑜伽

選擇專為產(chǎn)后設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、嬰兒式等低強(qiáng)度體式，每周練習(xí)3次。瑜伽能改善體態(tài)并緩解腰背疼痛，但需避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，哺乳期媽媽練習(xí)前應(yīng)排空乳汁。

4、散步

從每日10分鐘慢走開始，逐漸增加至30分鐘。散步能促進(jìn)血液循環(huán)且對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，剖宮產(chǎn)媽媽需待傷口愈合后再開始。建議使用產(chǎn)后束腹帶提供腰部支撐，避免斜坡行走。

5、抗阻力訓(xùn)練

產(chǎn)后6周后可嘗試彈力帶訓(xùn)練，如坐姿劃船、側(cè)平舉等動(dòng)作，每周2次。阻力訓(xùn)練能恢復(fù)肌肉力量，但需使用輕阻力高頻次模式，每組15次，組間休息1分鐘。哺乳期應(yīng)避免胸部壓迫動(dòng)作。

產(chǎn)后健身需配合充足營養(yǎng)攝入，每日增加500大卡優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋等。運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水，避免空腹運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)異常出血、頭暈或傷口疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。建議在專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)身體恢復(fù)情況后再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。哺乳期媽媽運(yùn)動(dòng)后需清潔乳房再喂奶，避免乳汁酸味引起寶寶拒奶。