預(yù)防骨質(zhì)疏松需通過鈣與維生素D補充、規(guī)律運動、避免不良習(xí)慣、定期骨密度檢測及藥物干預(yù)等綜合措施實現(xiàn)。

1、鈣與維生素D補充

鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1200毫克鈣。可通過牛奶、奶酪、豆腐等食物獲取，維生素D有助于鈣吸收，每日建議攝入400-800國際單位。陽光照射可促進(jìn)皮膚合成維生素D，但需注意防曬與適度。鈣劑如碳酸鈣片、維生素D3滴劑可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充。

2、規(guī)律運動

負(fù)重運動如快走、慢跑、跳繩可刺激骨形成，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌?xùn)練如啞鈴、彈力帶練習(xí)能增強肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。平衡訓(xùn)練如太極拳可降低跌倒風(fēng)險，適合老年人。運動強度需根據(jù)個體情況調(diào)整，避免過度疲勞。

3、避免不良習(xí)慣

長期吸煙會抑制成骨細(xì)胞活性，酗酒則干擾鈣代謝，每日酒精攝入應(yīng)少于25克。過量咖啡因會增加鈣排泄，建議每日咖啡不超過2杯。高鹽飲食加速鈣流失，鈉攝入量宜控制在6克以下。避免久坐不動，每小時起身活動5分鐘。

4、定期骨密度檢測

40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，絕經(jīng)后女性及65歲以上男性為重點篩查對象。檢測結(jié)果T值低于-2.5可診斷為骨質(zhì)疏松，需及時干預(yù)。骨代謝標(biāo)志物檢測有助于評估治療效果。高風(fēng)險人群應(yīng)縮短復(fù)查間隔。

5、藥物干預(yù)

雙膦酸鹽類藥物如阿侖膦酸鈉片可抑制破骨細(xì)胞活性，降低骨折風(fēng)險。雌激素受體調(diào)節(jié)劑如雷洛昔芬片適用于絕經(jīng)后女性。甲狀旁腺素類似物如特立帕肽注射液能促進(jìn)骨形成。用藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，注意藥物不良反應(yīng)監(jiān)測。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需長期堅持健康生活方式，每日保證500毫升牛奶或等量乳制品攝入，適當(dāng)食用深綠色蔬菜與堅果。選擇上午10點前或下午4點后曬太陽，每次15-30分鐘。避免提重物或突然轉(zhuǎn)身等易引發(fā)骨折的動作。出現(xiàn)腰背疼痛、身高縮短等癥狀時及時就醫(yī)，絕經(jīng)期女性可咨詢醫(yī)生關(guān)于激素替代治療的可行性。保持適度體重，過度減肥可能加速骨量流失。