肌酸是練前吃還是練后吃好
肌酸的最佳補充時間取決于訓練目標，練前30分鐘或練后2小時內服用均可有效提升運動表現和恢復效果。
1、練前補充：
訓練前30分鐘服用5克肌酸可快速提升肌肉磷酸肌酸儲備，增強爆發(fā)力和高強度運動表現。研究顯示，練前補充能使無氧運動能力提升10%-15%，尤其適合力量訓練、短跑等高強度項目。搭配20克葡萄糖可加速肌酸吸收。
2、練后補充：
訓練后2小時內補充5克肌酸能充分利用肌肉細胞滲透性增強的窗口期，促進糖原再合成和蛋白質合成。此時配合蛋白質如乳清蛋白和碳水如香蕉可使肌酸吸收率提高40%，加速肌肉修復。
3、持續(xù)補充：
每日固定時間補充3-5克肌酸比臨時補充更重要。肌肉肌酸濃度需3-5天飽和期，建議采用"5天20克負荷量+后續(xù)3克維持量"的方案。負荷期可安排在晨起或睡前，避免影響訓練時胃部舒適度。
4、個體差異：
素食者或肌肉量較大者可能需要更大劑量每天6-8克。部分人群對練前補充更敏感，可能出現胃部不適，可改用練后補充或分次服用每次2-3克，每日2次。
5、注意事項：
避免與咖啡因同服間隔2小時，咖啡因可能削弱肌酸效果。腎功能異常者需遵醫(yī)囑，健康人群每日不超過10克。選擇一水肌酸CreatineMonohydrate這種經過300多項研究驗證的安全形式。
肌酸補充需配合科學訓練和營養(yǎng)方案。建議每日飲水量增加500ml以促進肌酸水合作用，訓練日可多攝入富含鎂的食物如堅果、深綠蔬菜輔助能量代謝。長期使用者每2-3個月可暫停1周，觀察個體反應。無論練前練后補充，持續(xù)規(guī)律使用才能最大化肌酸對肌肉力量、耐力和恢復的益處。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯系我們處理！
上一篇：復合植物固體飲料怎么使用
下一篇：如何清洗草莓農藥殘留
