產(chǎn)后可以做的運(yùn)動有哪些
產(chǎn)后運(yùn)動需根據(jù)恢復(fù)階段選擇，推薦凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種低強(qiáng)度方式。
1、凱格爾運(yùn)動：
產(chǎn)后盆底肌松弛常見，凱格爾運(yùn)動通過收縮肛門和陰道肌肉改善。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。順產(chǎn)2周后、剖腹產(chǎn)4周后可開始，配合生物反饋儀效果更佳。
2、腹式呼吸：
腹直肌分離時需先修復(fù)深層肌群。仰臥屈膝，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹部肌肉向脊柱靠攏，每天練習(xí)15分鐘。產(chǎn)后24小時即可開始，避免卷腹類動作加重分離。
3、散步：
自然分娩3天后、剖宮產(chǎn)7天后可短距離慢走。從每次10分鐘逐漸延長至30分鐘，選擇平底鞋在平整路面進(jìn)行。促進(jìn)血液循環(huán)同時避免關(guān)節(jié)壓力，心率控制在每分鐘100次以下。
4、產(chǎn)后瑜伽：
專業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程包含貓牛式、嬰兒式等動作，6周后開始練習(xí)。改善體態(tài)的同時調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，需避免倒立和深度扭轉(zhuǎn)動作。每周3次，每次不超過45分鐘。
5、游泳：
惡露完全結(jié)束且傷口愈合后可進(jìn)行，水溫需保持在28℃以上。自由泳和仰泳能緩解腰背壓力，每次20分鐘為宜。水中浮力減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合體重基數(shù)較大的產(chǎn)婦。
產(chǎn)后運(yùn)動需循序漸進(jìn)，哺乳期女性運(yùn)動前需排空乳房并補(bǔ)充300ml溫水。飲食搭配高蛋白食物如雞蛋、鱈魚，避免生冷辛辣。睡眠充足的情況下，每周累計運(yùn)動時間建議控制在150分鐘內(nèi)。出現(xiàn)異常出血或疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)復(fù)查。
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