肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)需要重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D、維生素B族、維生素C、維生素E和維生素K。這些維生素主要通過(guò)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、減少氧化損傷、調(diào)節(jié)鈣吸收等機(jī)制支持肌肉健康。

1、維生素D：

維生素D通過(guò)促進(jìn)腸道鈣吸收和肌肉細(xì)胞分化直接影響肌肉功能。缺乏時(shí)易出現(xiàn)肌無(wú)力、運(yùn)動(dòng)耐力下降。天然來(lái)源包括深海魚(yú)類、蛋黃和陽(yáng)光照射，建議血清25OHD水平維持在30-50ng/ml。臨床研究顯示補(bǔ)充維生素D可改善老年肌少癥患者的肌肉力量和平衡能力。

2、維生素B族：

維生素B6、B12和葉酸參與同型半胱氨酸代謝和紅細(xì)胞生成，影響肌肉供氧能力。B1硫胺素缺乏會(huì)導(dǎo)致腳氣病性肌病，表現(xiàn)為對(duì)稱性肢體無(wú)力。全谷物、動(dòng)物肝臟和綠葉蔬菜富含B族維生素，素食者需特別注意B12的補(bǔ)充。

3、維生素C：

作為強(qiáng)效抗氧化劑，維生素C可減少運(yùn)動(dòng)后自由基對(duì)肌細(xì)胞的損傷，同時(shí)促進(jìn)膠原蛋白合成以維持肌腱健康。柑橘類水果、獼猴桃和青椒含量豐富，力量訓(xùn)練者每日建議攝入200-400mg。但過(guò)量補(bǔ)充可能引起腹瀉，建議分次攝入。

4、維生素E：

脂溶性維生素E能保護(hù)肌細(xì)胞膜免受氧化應(yīng)激破壞，延緩運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷。堅(jiān)果、種子油和深綠色蔬菜是主要來(lái)源，每日15mg可滿足需求。與硒協(xié)同補(bǔ)充時(shí)效果更佳，但超過(guò)400IU/d可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)。

5、維生素K：

維生素K通過(guò)調(diào)節(jié)骨鈣素和基質(zhì)Gla蛋白影響肌肉-骨骼協(xié)調(diào)性。納豆、菠菜和西蘭花富含K1，發(fā)酵食品含K2。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素K2可改善肌肉收縮效率，尤其對(duì)長(zhǎng)期服用抗生素導(dǎo)致腸道菌群紊亂者尤為重要。

除針對(duì)性補(bǔ)充維生素外，肌肉健康需要全面營(yíng)養(yǎng)支持。每日保證1.2-2.0g/kg優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如乳清蛋白、雞蛋和魚(yú)類；碳水化合物選擇低GI值的燕麥、糙米等維持訓(xùn)練能量；補(bǔ)充鎂、鋅等礦物質(zhì)改善神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。建議采用抗阻訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳制品或蛋白粉，配合深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作刺激肌肉合成。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)肌無(wú)力或肌肉量異常下降時(shí)，需排查甲狀腺功能異常等潛在疾病。