姨媽期怎么運(yùn)動(dòng)合理
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#姨媽
月經(jīng)期間適度運(yùn)動(dòng)有助于緩解不適，建議選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩拉伸、力量訓(xùn)練、水中活動(dòng)和瑜伽等溫和方式。
1、低強(qiáng)度有氧：
快走或慢跑可促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腹脹和腰酸。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%以下，每次持續(xù)20-30分鐘。避免劇烈跑跳以防加重盆腔充血，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充溫水。
2、舒緩拉伸：
針對(duì)腰腹部的貓式伸展、嬰兒式能放松痙攣肌肉。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，每日練習(xí)2-3組。注意避免過度擠壓腹部的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，經(jīng)量較大時(shí)暫停倒立體式。
3、輕量力量：
小重量啞鈴訓(xùn)練上肢或彈力帶練習(xí)可維持肌肉活力。選擇坐姿或靠背姿勢減少腹部發(fā)力，每組12-15次，訓(xùn)練間隔延長至2分鐘。避免平板支撐等核心負(fù)重項(xiàng)目。
4、水中活動(dòng)：
溫水游泳或水中漫步能緩解痛經(jīng)，水溫建議28-32℃。使用衛(wèi)生棉條并控制時(shí)長在40分鐘內(nèi)，出水后立即擦干保暖。經(jīng)期前兩天量多時(shí)不建議進(jìn)行。
3、瑜伽冥想：
陰瑜伽的蝴蝶式、仰臥束角式配合腹式呼吸可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。避免高溫瑜伽和強(qiáng)烈后彎動(dòng)作，練習(xí)時(shí)使用毯子保暖腹部，經(jīng)期最后兩天可恢復(fù)常規(guī)體式。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)體反應(yīng)調(diào)整，前三天建議減半常規(guī)運(yùn)動(dòng)量，穿著透氣棉質(zhì)服裝并備好衛(wèi)生用品。補(bǔ)充含鐵食物如菠菜、牛肉，避免冷飲刺激子宮收縮。出現(xiàn)頭暈、劇烈腹痛或經(jīng)血異常增多時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，痛經(jīng)嚴(yán)重者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用布洛芬等止痛藥。保持充足睡眠和心情愉悅同樣重要，可配合熱敷下腹部增強(qiáng)舒緩效果。
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