體重過輕需通過高熱量均衡飲食增重，關(guān)鍵方法包括增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、選擇健康脂肪、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物、規(guī)律加餐及適度力量訓(xùn)練。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

肌肉合成需要足量蛋白質(zhì)，每日每公斤體重需1.6-2克。雞蛋提供完整氨基酸，每100克含13克蛋白質(zhì)；三文魚富含omega-3和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克約20克；希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶兩倍，建議選擇無糖版本。乳清蛋白粉可作為便捷補(bǔ)充，每次訓(xùn)練后攝入20-30克。

2、健康脂肪：

牛油果單果含240千卡熱量和22克單不飽和脂肪；堅(jiān)果如杏仁每30克提供160千卡，含維生素E和鎂；橄欖油烹調(diào)時(shí)增加熱量密度，每湯匙120千卡?？蓪?jiān)果醬涂抹全麥面包，或拌入燕麥粥增加熱量攝入。

3、復(fù)合碳水：

糙米每100克含350千卡和3克膳食纖維；紅薯提供緩釋能量和維生素A；燕麥富含β-葡聚糖，建議選擇鋼切燕麥。制作香蕉燕麥奶昔可同時(shí)攝入碳水、蛋白質(zhì)和健康脂肪，用全脂牛奶增加熱量。

4、規(guī)律加餐：

上午加餐可選擇奶酪配全麥餅干，提供鈣質(zhì)和碳水；下午茶時(shí)間食用能量棒需選擇低糖高蛋白配方；睡前2小時(shí)飲用熱牛奶搭配堅(jiān)果，酪蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)。隨身攜帶混合堅(jiān)果和果干作為應(yīng)急加餐。

5、力量訓(xùn)練：

深蹲和硬拉刺激大肌群生長(zhǎng)，每周3次8-12次/組；臥推增強(qiáng)胸肌厚度；引體向上鍛煉背部肌群。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)，比例建議3：1。瑜伽中的戰(zhàn)士式可改善消化吸收功能。

增重期間每日需額外攝入300-500千卡，優(yōu)先選擇牛油果奶昔、堅(jiān)果燕麥杯等高營(yíng)養(yǎng)密度食物。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周150分鐘以內(nèi)，避免過量消耗。監(jiān)測(cè)體脂率變化，理想增重速度為每周0.5公斤。消化功能較弱者可選擇少食多餐，餐前飲用檸檬水刺激胃酸分泌。乳糖不耐受人群可用杏仁奶替代，確保每日熱量達(dá)標(biāo)。持續(xù)記錄飲食和體重變化，必要時(shí)咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。