有失眠困擾嗎？事實(shí)上，每五個(gè)人都有一個(gè)人失眠，但是睡眠對(duì)我們來(lái)說(shuō)太重要了！長(zhǎng)期睡眠不足不僅會(huì)讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關(guān)鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問(wèn)題，一夜好眠。

根據(jù)2013年臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)調(diào)查，全臺(tái)慢性失眠盛行率為19、3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著覺(jué)，就像現(xiàn)代人新興的文明病一樣。

菅原洋平是作業(yè)療法師，現(xiàn)在在民間精神醫(yī)院擔(dān)任大腦的恢復(fù)。他認(rèn)為，在大腦恢復(fù)中，最重要的概念是睡眠，著手臨床實(shí)驗(yàn)，研究提高睡眠質(zhì)量的方法。利用身體節(jié)奏的概念，幫助許多企業(yè)改善員工體質(zhì)，提高精神和工作效率。

要改善睡眠質(zhì)量，菅原洋平教你善用3個(gè)5分鐘：

【早晨5分鐘-陽(yáng)光法則】趕跑瞌睡蟲(chóng)

早晨起床后，從窗戶(hù)遠(yuǎn)眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報(bào)紙、看一下電視，或是打開(kāi)房間的熒光燈。

【中午5分鐘-借款規(guī)則】提高下午的工作效率

人體內(nèi)存在與自然日夜同步的生理時(shí)鐘，有一定的運(yùn)營(yíng)規(guī)則。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運(yùn)作，一天內(nèi)會(huì)有兩次啟動(dòng)大腦睡眠的機(jī)制。時(shí)間大約在起床后8小時(shí)和22小時(shí)后，正好和中餐后的時(shí)間重疊，頭暈，容易睡覺(jué)。

菅原洋平提出，起床6小時(shí)后小閉目休息5分鐘，在迎來(lái)睡意高峰前先出人頭地，不僅不妨礙生理時(shí)鐘和大腦活動(dòng)的運(yùn)作，還能避免飯后昏迷。

【傍晚5分鐘-體溫規(guī)律】晚上睡覺(jué)更好

傍晚特別想睡覺(jué)？菅原洋平有兩種解決方法，下班回家前趴在桌子上睡1~5分鐘，只要閉上眼睛，就有放松的效果，促進(jìn)α波的出現(xiàn)。然而，應(yīng)該注意的是，睡眠超過(guò)30分鐘會(huì)導(dǎo)致與夜間睡眠相同的腦波，導(dǎo)致夜間失眠。

另一種方法是活動(dòng)身體，簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)即可。運(yùn)動(dòng)后體溫逐漸上升，1小時(shí)后逐漸下降，這時(shí)誘發(fā)睡意，提高睡眠壓力，第二天晚上也能好好睡覺(jué)。

另外，晚上總是睡不著的你，習(xí)慣睡前躺在床上看本小說(shuō)嗎？菅原洋平說(shuō)，由于大腦會(huì)把場(chǎng)所和行動(dòng)視為一個(gè)單位的記憶，大腦會(huì)誤認(rèn)為床是閱讀文字和語(yǔ)言區(qū)活動(dòng)的場(chǎng)所，周公拒絕訪問(wèn)。不要把與睡眠無(wú)關(guān)的東西帶到床上是一夜好眠的秘訣。

如果習(xí)慣了晚上睡不著或睡不著，可以試試以下10種方法，一夜之間睡得很好。

1、避開(kāi)藍(lán)光

電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制大腦生成melatonin（褪黑激素），進(jìn)而影響睡眠。睡覺(jué)前1小時(shí)，不要使用這些裝置，降低屏幕亮度，戴橙色眼鏡遮擋藍(lán)光。

2、累了你的大腦

睡不著的時(shí)候，除了數(shù)羊之外，試著想想每個(gè)注音符號(hào)的開(kāi)頭的動(dòng)物，薯考慮累了大腦。

3、移動(dòng)你的床

當(dāng)床面向門(mén)，離門(mén)最遠(yuǎn)時(shí)，人們會(huì)感到最放松。經(jīng)過(guò)演化，人類(lèi)能夠提前注意到危險(xiǎn)，有時(shí)間逃跑的話，就會(huì)放心。

4、假裝打哈欠

疲憊的樣子，真的會(huì)有睡意。想早點(diǎn)睡覺(jué)，假裝打一兩個(gè)哈欠。

5、吃香蕉

睡覺(jué)前吃香蕉。它們富含carbohydrate（碳水化合物），能幫助放松身體和頭腦。

6、午休前喝咖啡

咖啡因完全吸收需要20分鐘，午休前喝咖啡，休息后咖啡因正好發(fā)揮作用，使你精神飽滿。

7、聽(tīng)段音樂(lè)

《世界上最令人放松的音樂(lè)》是從科學(xué)角度設(shè)計(jì)，專(zhuān)為幫助睡眠編寫(xiě)的曲調(diào)。

8、靠右側(cè)睡

研究顯示，一般人在靠右側(cè)睡時(shí)心臟負(fù)擔(dān)較小。如果是孕婦，請(qǐng)?jiān)谧髠?cè)睡覺(jué)。盡量不要趴著睡覺(jué)或躺著睡覺(jué)。

9、盡量保持冷靜

盡量保持冷靜，實(shí)際上會(huì)更加疲勞。睜大眼睛，不要睡覺(jué)，反而開(kāi)始睡覺(jué)。

10、穿襪子

人們睡覺(jué)時(shí)，雙腳的bloodflow(血流)增加。暖和的雙腳可以增加血流速度，有助于睡眠。下次睡不著覺(jué)的時(shí)候，試著穿襪子。