素食主義者可通過合理搭配富含鐵、維生素B12和葉酸的食物預(yù)防貧血，主要有動(dòng)物性食物替代品、鐵強(qiáng)化食品、維生素C搭配、營養(yǎng)補(bǔ)充劑、定期血液檢測(cè)等方式。

1、動(dòng)物性食物替代品

豆類、堅(jiān)果和全谷物可作為血紅素鐵的替代來源。黑豆、鷹嘴豆等豆類每100克含鐵量較高，搭配糙米或全麥面包可提高吸收率。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝通過微生物作用增加維生素B12含量，適合長期素食者。芝麻醬、杏仁等堅(jiān)果類食物富含非血紅素鐵，每日攝入20-30克有助于補(bǔ)充鐵元素。

2、鐵強(qiáng)化食品

選擇鐵強(qiáng)化的早餐谷物、植物奶和營養(yǎng)酵母等食品。強(qiáng)化谷物每份可提供每日鐵需求量的30%，營養(yǎng)酵母含有天然維生素B12。選購時(shí)需查看營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇添加富馬酸亞鐵等生物利用度較高的強(qiáng)化劑產(chǎn)品。鐵強(qiáng)化醬油、面粉等傳統(tǒng)食品也可作為日常補(bǔ)充來源。

3、維生素C搭配

進(jìn)食高鐵素食時(shí)搭配富含維生素C的食物。青椒、西蘭花等蔬菜或柑橘類水果中的維生素C能將三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價(jià)鐵，吸收率可提高3倍。建議每餐包含50毫克以上維生素C，相當(dāng)于半個(gè)獼猴桃或100克草莓的份量。避免與咖啡、茶等含多酚類物質(zhì)同時(shí)食用。

4、營養(yǎng)補(bǔ)充劑

在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑、維生素B12等營養(yǎng)素。蛋白琥珀酸鐵口服溶液、葡萄糖酸亞鐵糖漿等劑型對(duì)胃腸刺激較小，適合預(yù)防性補(bǔ)充。維生素B12建議選擇氰鈷胺或甲鈷胺制劑，每周補(bǔ)充1000微克可維持正常水平。復(fù)合維生素片應(yīng)選擇含活性葉酸的產(chǎn)品。

5、定期血液檢測(cè)

每6-12個(gè)月檢查血常規(guī)和鐵代謝指標(biāo)。重點(diǎn)關(guān)注血紅蛋白、血清鐵蛋白和平均紅細(xì)胞體積等參數(shù)。女性經(jīng)期失血較多者、孕期或哺乳期人群需增加檢測(cè)頻率。發(fā)現(xiàn)鐵蛋白低于30微克/升時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食方案，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行干預(yù)性補(bǔ)充。

素食主義者日常應(yīng)注意保持飲食多樣化，每天攝入12種以上不同種類的植物性食物。深綠色葉菜、菌菇類和海藻類應(yīng)占每日蔬菜攝入量的三分之一。烹飪使用鑄鐵鍋可增加食物中鐵含量。避免長期大量食用影響鐵吸收的植酸含量高的未發(fā)酵豆制品。進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，但避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致鐵流失。出現(xiàn)乏力、頭暈等貧血癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。