白領(lǐng)麗人可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、使用合適枕頭、熱敷頸部、加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉等方式保護(hù)頸椎。頸椎問(wèn)題通常由長(zhǎng)期低頭、缺乏運(yùn)動(dòng)、睡姿不當(dāng)、受涼、肌肉勞損等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然直立狀態(tài)，電腦屏幕中心與眼睛平齊，座椅高度使膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度。避免身體前傾或聳肩，可使用腰靠墊輔助支撐。每30分鐘微調(diào)一次姿勢(shì)，避免同一姿勢(shì)持續(xù)壓迫頸椎間盤(pán)。

2、定時(shí)活動(dòng)

每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作需緩慢輕柔。建議做米字操：用下巴緩慢寫(xiě)米字，每個(gè)方向停留3秒。午休時(shí)可做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)配合深呼吸，幫助緩解肩頸肌肉緊張。避免突然轉(zhuǎn)頭或甩頭等劇烈動(dòng)作。

3、使用合適枕頭

選擇高度為8-12厘米的記憶棉或乳膠枕，躺下時(shí)下巴與身體呈5度仰角為宜。側(cè)睡時(shí)枕頭應(yīng)填補(bǔ)頭頸與床墊間的空隙，保持頸椎與胸椎在同一水平線(xiàn)。避免使用過(guò)高過(guò)硬或已變形的枕頭。

4、熱敷頸部

用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，每日2次。可配合含有薄荷腦的外用膏藥促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫?zé)岱?。受涼后及時(shí)用圍巾保暖頸部。

5、加強(qiáng)肌肉鍛煉

每天進(jìn)行抗阻訓(xùn)練：雙手交叉置于前額，頭手相互對(duì)抗發(fā)力5秒，重復(fù)10次。游泳時(shí)采用蛙泳姿勢(shì)可強(qiáng)化頸背肌群。瑜伽中的貓牛式、眼鏡蛇式能增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。初期鍛煉需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

日常應(yīng)注意避免冷風(fēng)直吹頸部，空調(diào)環(huán)境下可佩戴絲巾。工作間隙可做肩部上提下沉練習(xí)，放松斜方肌。飲食中增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、手麻等癥狀，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查。睡眠時(shí)選擇側(cè)臥或仰臥位，杜絕趴睡姿勢(shì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。