減肥如何安排自己的一天三餐？飲食減肥需要根據(jù)肥胖程度進行選擇。這是最科學(xué)健康的方法。不要盲目減肥，否則可能會影響健康。今天，讓我們了解一下如何根據(jù)肥胖程度安排一天三餐。

減肥飲食原則

控制主食，限制純糖和甜食。原食量多的話，主食可以采用遞減法，一天三餐減去50克。主食每天控制在250~300克左右。細(xì)嚼慢咽，養(yǎng)成七八分飽滿的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物，如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等，應(yīng)盡量少用或不用。主食最好粗細(xì)雜糧混用。

減少熱量供給，熱量供求之間的負(fù)平衡逐漸將攝取的熱量降低到正常需求的60%~70%，在醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督下，極度肥胖者必須從一開始就采用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內(nèi)體重減輕2-3公斤。消瘦過快，則會引起生理上的不良反應(yīng)。

適當(dāng)?shù)靥岣?a href="http://m.international-tax-support.com/k/394l1ud7kt342q5.html" target="_blank">蛋白質(zhì)的供給量。如無心腎等合并癥，每公斤可供1.5~2克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)具有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗，有利于減輕體重。魚、蝦、雞肉、兔肉、動物內(nèi)臟等含蛋白質(zhì)高、脂肪少，所含熱量比豬肉低。少油的豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源，而且對降低血脂有益。

充足的維生素、微量元素和食物纖維。多使用新鮮蔬菜水果，多吃藻類，增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的供給量，有助于增加飽腹感，維持正常代謝，降低血脂，防止合并癥。

飲食結(jié)構(gòu)的不均衡熱量主要來源于糖類、蛋白質(zhì)和脂肪三種營養(yǎng)素。用同樣的重量計算熱量，糖類和蛋白質(zhì)中含有同樣的熱量，脂肪中含有超過2倍的熱量，因此脂肪中含有高的食物，熱量最多，容易發(fā)胖。

但一日三餐應(yīng)如何安排？

根據(jù)肥胖程度安排一日三餐

輕度肥胖

每日攝入的總熱量為1600千卡。

早餐：精面50克（相當(dāng)于饅頭75～78克），淡豆?jié){250克，咸菜或蘿卜干20克。

中餐：大米100克，瘦豬肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克。

晚餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克，植物油10克。

中度肥胖

每日攝入的總熱量為1400千克。

早餐:精面50克，淡豆?jié){250克，咸蛋50克。

中國菜:米75克，瘦豬肉50克，豆腐50克，蔬菜200克。

晚餐：大米50克，瘦豬肉50克，豆腐干25克，蔬菜200克，植物油10克。

重度肥胖

每天攝取的總熱量為1200公斤。

早餐:精面50克，淡豆?jié){250克，咸菜和蘿卜20克。

中國料理:米75克，瘦豬肉50克，蔬菜200克，植物油10克。

晚餐:精面50克，瘦豬肉25克，豆腐50克，蔬菜100克，植物油10克。

除此之外，還能吃哪些食物減肥呢？

9種減肥食物

豆。豆子是蛋白質(zhì)的重要來源，豆子不僅便宜，而且飽腹，還有很多用途。豆子纖維豐富，豆子消化緩慢，意味著長時間有飽腹感，可以防止吃更多的食物。

湯。吃飯前喝一杯湯，可能吃得更少。不管是濃湯還是普通湯，只要把肉湯作為湯底。保持湯的攝入量在100-150熱量之間，跳過奶油和黃油。

黑巧克力。你想在兩餐之間享受巧克力零食嗎？可以吃上一個小方塊或者兩個小方塊大小的黑巧克力。在一項研究中，巧克力愛好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人，幾個小時后少吃了15%的披薩。因為黑巧克力能在一定程度上抑制食欲。

蔬菜泥。在日常飲食中，可以增加蔬菜飲食，在享受這種食物的同時，也可以減少攝取熱量。賓夕法尼亞大學(xué)的研究人員，把菜花和葫蘆放入司通心粉中，人們似乎喜歡這道菜。但是這樣他們攝入了少于200-350的熱量。

雞蛋和香腸。蛋白質(zhì)豐富的早餐有助于抵抗零食的誘惑。研究肥胖的年輕女性們，一天開始攝取35克蛋白質(zhì)的人可能比吃的感覺更充實。這個女人吃了一頓富含350卡路里的早餐，包括雞蛋和牛肉香腸肉餅。這種高蛋白早餐的影響一直持續(xù)到晚上，女性比吃谷物早餐的人少吃脂肪和糖類。

堅果。研究表明，人們吃堅果后，他們在后面吃飯時自動少吃。

蘋果。不是蘋果汁和蘋果醬，而是蘋果醬。因為出生的水果有更多的纖維，咀嚼的動作會把信號發(fā)送你的大腦，這表明你已經(jīng)吃了一些實質(zhì)性的東西。

酸奶。哈佛的一項研究，在10年或更長的時間跟蹤了12萬多人。研究表明，酸奶與減肥有最密切的關(guān)系。酸奶對瘦腰有好處。

柚子。研究人員在圣地亞哥的斯克里普斯診所發(fā)現(xiàn)，肥胖者每餐前吃半顆柚子，體重在12周內(nèi)平均下降了3.5倍。喝柚子汁有相同的后果。但柚子汁沒有任何公認(rèn)的“燃燒脂肪”的屬性，它可能只是幫助人們覺得飽。

飲食減肥要科學(xué)，不能盲目減肥哦。