健身車如何乘坐

健身車前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

健身車運(yùn)動(dòng)前，足夠的熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，可以慢跑、蹲下、抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)等動(dòng)作，稍微發(fā)熱出汗

騎自行車前調(diào)節(jié)健身車

健身車調(diào)節(jié)適當(dāng)?shù)淖桓叨?，踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能完全伸直，踩到最高點(diǎn)時(shí)，請(qǐng)參考膝關(guān)節(jié)不能彎曲90度以下。

騎健身車的正確姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響鍛煉效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成損傷。低頭彎腰，雙腳向外撇，踩踏動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等是騎自行車中的不正確姿勢(shì)。

騎健身車的正確坐姿:身體稍前傾，雙臂伸直，腹部緊張，采用腹式呼吸方法，雙腳與車梁平行，膝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)，注意掌握騎行節(jié)奏。

騎健身車正確的蹬踩姿勢(shì)：正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳底先踩，小腿后收縮拉，然后向上拉，最后向前推，正好踏完。這樣有節(jié)奏地踏板，不僅省力，還能提高速度。

騎健身車的正確速度

運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則，剛開(kāi)始騎健身車的人，建議可以先找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎自行車至少要有20分鐘的高頻低速(也就是說(shuō)，多次用力)的熱身，讓身體出汗就行了。

目的不同騎行方法不同

以減肥為目的者

對(duì)于以減肥為目的的的人們，騎健身車時(shí)，可以采用有氧運(yùn)動(dòng)的騎行方法，即將阻力調(diào)整到身體負(fù)荷時(shí)不會(huì)感到困難。

這個(gè)方式強(qiáng)度為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運(yùn)動(dòng)供能。所以騎行時(shí)間要超過(guò)30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達(dá)到100—110次/分即可。

以鍛煉肌肉為目的者

想要通過(guò)騎健身車來(lái)鍛煉肌肉，可以選擇短時(shí)間、強(qiáng)度大的騎行方式。選擇不費(fèi)勁的阻力，先慢速熱身騎車5分鐘，然后盡可能地高速騎車5分鐘左右，心率達(dá)到170—180次/分，再逐漸減速騎車5—10分鐘，使心率恢復(fù)到100次/分以內(nèi)。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3—5分鐘的休息?；蛘呦劝炎枇ω?fù)荷調(diào)大，再逐步降低負(fù)荷，使心率逐漸恢復(fù)。