鍛煉腹肌可通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿等方式實(shí)現(xiàn)。腹肌鍛煉需結(jié)合動(dòng)作規(guī)范與循序漸進(jìn)原則，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷或腰椎損傷。

1、卷腹

卷腹是基礎(chǔ)腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作，平躺屈膝后收縮腹部使肩胛離地，動(dòng)作頂端保持1秒緩慢回落。該動(dòng)作主要刺激上腹部，每組15-20次，注意避免頸部代償發(fā)力。初期可在地面鋪設(shè)瑜伽墊保護(hù)尾椎，腰椎間盤(pán)突出患者應(yīng)避免該動(dòng)作。

2、平板支撐

平板支撐能同步激活腹橫肌與腹直肌，肘撐地面保持身體呈直線(xiàn)，收緊核心避免塌腰或撅臀。靜態(tài)保持30秒起，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該動(dòng)作對(duì)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性效果顯著，腕關(guān)節(jié)受傷者可改為前臂支撐。

3、仰臥舉腿

仰臥舉腿側(cè)重下腹肌群訓(xùn)練，平躺雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。雙腿下落時(shí)保持懸空可增強(qiáng)離心收縮效果，每組10-15次。腰部懸空者可墊毛巾減輕壓力，髖關(guān)節(jié)受限者需減小動(dòng)作幅度。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體針對(duì)腹斜肌訓(xùn)練，坐姿屈膝扭轉(zhuǎn)軀干使手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋。可持藥球或啞鈴增加阻力，每側(cè)20次為1組。注意保持骨盆穩(wěn)定避免慣性擺動(dòng)，椎間盤(pán)突出患者應(yīng)改為站姿側(cè)彎訓(xùn)練。

5、懸垂舉腿

懸垂舉腿需借助單杠完成，懸掛狀態(tài)下收縮腹部將雙腿抬至水平以上。該動(dòng)作對(duì)核心力量要求較高，初期可屈膝完成，每組8-12次。肩袖損傷患者應(yīng)避免該訓(xùn)練，可替換為仰臥反向卷腹。

鍛煉腹肌需保證每周3-4次訓(xùn)練頻率，組間休息不超過(guò)60秒。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋清促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)腰部疼痛或腹股溝不適時(shí)應(yīng)停止訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)師。保持體脂率在15%以下可使腹肌線(xiàn)條更明顯，需配合有氧運(yùn)動(dòng)與飲食控制。