普拉提的主要動作有哪些

博禾醫(yī)生
普拉提是一項強調(diào)核心力量、柔韌性和身體控制的運動,其經(jīng)典動作主要集中在腹部、背部和骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練上。基礎(chǔ)動作包括仰臥卷腹、單腿伸展和百次呼吸,通過精準的肌肉控制改善體態(tài)并預(yù)防運動損傷。
1. 仰臥卷腹
仰臥卷腹是普拉提最基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作,能夠有效激活腹直肌和腹橫肌。身體平躺于墊面,雙膝彎曲腳掌踩地。雙手交叉放于腦后,吸氣時收緊腹部,呼氣時緩慢抬起上背部至肩胛骨離開墊面,注意保持頸部放松。該動作每組重復(fù)8-12次,通過控制上抬幅度可避免腰椎代償。
2. 單腿伸展
這個動作同時鍛煉核心穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性。仰臥位將雙膝向胸部靠近,雙手扶住右膝保持穩(wěn)定,左腿向前伸直與地面呈45度。左右腿交替伸展時需保持骨盆中立位,腰部始終貼緊墊面。建議每側(cè)完成6-8次,注意呼氣時延伸腿部,吸氣時收回膝蓋。
3. 百次呼吸
經(jīng)典的動態(tài)核心訓(xùn)練由100次短促呼吸配合手臂擺動組成。仰臥位抬起雙腿至桌面姿勢,手臂伸直置于身體兩側(cè)??焖傥鼩?次同時上下擺動雙臂,呼氣5次時繼續(xù)擺動,總計完成10個循環(huán)。該動作能顯著提升腹肌耐力,初學(xué)者可先做50次或屈膝降低難度。
其他重要動作還包括側(cè)臥抬腿強化臀中肌,脊柱伸展改善胸椎活動度,以及游泳式加強背部肌群協(xié)調(diào)性。建議每周練習(xí)3-4次,每組動作重復(fù)8-12次,配合橫向呼吸法效果更佳。運動時需專注肌肉發(fā)力感受,避免過度追求幅度而失去控制。專業(yè)指導(dǎo)下進行可確保動作準確性,孕產(chǎn)婦或腰椎疾病患者應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練方案。
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