瘦子每晚做多長時(shí)間平板支撐
每天進(jìn)行5-10分鐘平板支撐對瘦子效果最佳，可分3組完成。運(yùn)動需配合飲食控制和動作規(guī)范才能高效燃脂塑形。
1 平板支撐時(shí)長因人而異
瘦子普遍肌肉量較低，建議從每組30秒開始逐步加量，避免過度疲勞導(dǎo)致肌肉代償或關(guān)節(jié)損傷。每日累計(jì)時(shí)間以5分鐘為基礎(chǔ)，肌肉適應(yīng)后可延長至10分鐘。體脂率低于18%的人群需警惕運(yùn)動過量消耗肌肉蛋白，建議配合30%蛋白質(zhì)飲食。
2 分階段進(jìn)階訓(xùn)練方案
初學(xué)階段采用跪姿平板支撐減少腰部壓力，每次堅(jiān)持15-20秒，每天完成6-8組。中級訓(xùn)練采用標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，每組45秒間隔休息30秒，每日完成4組循環(huán)。高階者可嘗試側(cè)平板、單腿平板等變式，每組60秒配合動態(tài)屈膝動作。
3 必須關(guān)注的動作細(xì)節(jié)
手肘垂直肩膀形成90度角，臀部低于肩背平面。收緊腹橫肌時(shí)想象肚臍貼向脊柱，保持頸部自然延伸視線向下。出現(xiàn)腰部塌陷需立即停止，建議使用瑜伽墊緩沖手腕壓力。每天訓(xùn)練后做貓式伸展放松脊柱，配合泡沫軸按摩腹部筋膜。
平板支撐需要系統(tǒng)規(guī)劃才能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。瘦子群體建議搭配每日1.2g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合平板支撐能顯著改善核心肌群耐力，體脂正常者堅(jiān)持3個(gè)月可見明顯腹肌線條。運(yùn)動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)咨詢康復(fù)科醫(yī)師。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
下一篇：做啞鈴飛鳥可以增加力量嗎
