三高人群（高血壓、高血脂、高血糖）的健康食譜需遵循低鹽、低脂、低糖、高纖維原則，三餐搭配應(yīng)均衡營(yíng)養(yǎng)且控制總熱量。核心要點(diǎn)包括：早餐選擇全谷物與優(yōu)質(zhì)蛋白，午餐注重蔬菜與瘦肉搭配，晚餐減少碳水?dāng)z入并增加膳食纖維。

1. 早餐推薦燕麥粥（50克燕麥）+水煮蛋（1個(gè)）+涼拌菠菜（100克）。燕麥富含β-葡聚糖可降低膽固醇，雞蛋提供必需氨基酸，菠菜含鉀有助于血壓調(diào)節(jié)。避免油條、咸菜等高鹽高脂食物。

2. 午餐建議糙米飯（80克）+清蒸鱸魚(yú)（100克）+蒜蓉西蘭花（150克）。糙米的膳食纖維延緩血糖上升，鱸魚(yú)的ω-3脂肪酸改善血脂代謝，西蘭花中的鉻元素增強(qiáng)胰島素敏感性。烹調(diào)時(shí)使用橄欖油，鹽量控制在3克以?xún)?nèi)。

3. 晚餐優(yōu)選雜糧饅頭（50克）+豆腐蔬菜湯（北豆腐80克+番茄100克）。雜糧饅頭升糖指數(shù)低，豆腐提供植物蛋白和大豆異黃酮，番茄的番茄紅素抗氧化。避免晚間攝入過(guò)多肉類(lèi)加重消化負(fù)擔(dān)。

加餐可選擇無(wú)糖酸奶（150毫升）或堅(jiān)果（核桃2顆），酸奶的益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，核桃的α-亞麻酸改善血管彈性。全天飲水不少于1500毫升，分次飲用避免一次性大量攝入。

三高人群需長(zhǎng)期堅(jiān)持飲食調(diào)整，結(jié)合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），定期監(jiān)測(cè)血壓、血脂、血糖指標(biāo)。若指標(biāo)控制不佳，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整藥物方案，不可僅依賴(lài)飲食干預(yù)。