凱格爾運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)鍛煉盆底肌群改善尿失禁等問(wèn)題,練習(xí)要點(diǎn)包括姿勢(shì)調(diào)整、肌肉識(shí)別、收縮節(jié)奏、呼吸配合和循序漸進(jìn)。
1、姿勢(shì)調(diào)整:
初期建議采用仰臥位,雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬,腰部貼緊床面以減少其他肌群代償。熟練后可過(guò)渡到坐姿或站姿,保持脊柱直立避免腰部用力。特殊人群如孕婦可選擇側(cè)臥位練習(xí)。
2、肌肉識(shí)別:
排尿時(shí)中斷尿流所調(diào)動(dòng)的肌群即為目標(biāo)肌群,但該方法僅用于初期識(shí)別,不可作為常規(guī)訓(xùn)練方式。女性可將手指放入陰道感受收縮,男性則通過(guò)肛門(mén)括約肌收縮時(shí)睪丸上提來(lái)確認(rèn)。
3、收縮節(jié)奏:
采用「收縮-保持-放松」三階段模式,初期收縮2-3秒后放松,逐步延長(zhǎng)至10秒。每組練習(xí)8-12次收縮,每日完成3-4組,組間休息30秒。避免屏氣或腹部用力。
4、呼吸配合:
肌肉收縮時(shí)保持自然呼吸,避免憋氣導(dǎo)致腹壓增高。推薦采用腹式呼吸,吸氣時(shí)放松盆底肌,呼氣時(shí)緩慢收縮。產(chǎn)后女性需特別注意呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
5、循序漸進(jìn):
從靜態(tài)收縮開(kāi)始,逐步增加抗阻訓(xùn)練如陰道啞鈴。前列腺術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整強(qiáng)度。出現(xiàn)腰酸或漏尿加重時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練,咨詢康復(fù)治療師調(diào)整方案。
堅(jiān)持每日規(guī)律練習(xí)的同時(shí),應(yīng)避免咖啡因攝入減少膀胱刺激,穿著寬松衣物降低腹部壓力,結(jié)合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心肌群協(xié)同作用,練習(xí)前后可進(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張,長(zhǎng)期伏案工作者建議每小時(shí)站立進(jìn)行1分鐘快速收縮練習(xí)。