運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)燃燒脂肪多久
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后脂肪燃燒可持續(xù)2至24小時(shí)，持續(xù)時(shí)間主要受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、肌肉量、基礎(chǔ)代謝率和飲食結(jié)構(gòu)等因素影響。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)后過量氧耗現(xiàn)象持續(xù)12-24小時(shí)，此時(shí)身體需消耗更多能量恢復(fù)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后脂肪燃燒通常持續(xù)2-6小時(shí)，因運(yùn)動(dòng)時(shí)已直接消耗較多脂肪儲(chǔ)備。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：
持續(xù)60分鐘以上的運(yùn)動(dòng)能顯著延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后脂肪燃燒時(shí)間。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原儲(chǔ)備，促使運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)優(yōu)先動(dòng)用脂肪供能補(bǔ)充能量缺口，這種現(xiàn)象在耐力型運(yùn)動(dòng)員中尤為明顯。
3、肌肉量：
肌肉組織在靜息狀態(tài)下的能量消耗是脂肪組織的3倍。肌肉量較大者運(yùn)動(dòng)后，因肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需的能量持續(xù)消耗，可使脂肪燃燒時(shí)間延長(zhǎng)至24小時(shí)以上，尤其在抗阻訓(xùn)練后表現(xiàn)更顯著。
4、基礎(chǔ)代謝率：
基礎(chǔ)代謝率高的人群運(yùn)動(dòng)后核心體溫維持較久，交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍度更高，能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后脂肪氧化時(shí)間約30%。甲狀腺功能正常者相比代謝低下者，運(yùn)動(dòng)后脂肪燃燒持續(xù)時(shí)間可增加4-6小時(shí)。
5、飲食結(jié)構(gòu)：
運(yùn)動(dòng)后適量攝入蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，比高脂飲食更能維持運(yùn)動(dòng)后熱量消耗狀態(tài)。蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉合成代謝，可使運(yùn)動(dòng)后能量消耗增加15%-25%，這種代謝提升效果可持續(xù)至運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)。
為延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后脂肪燃燒效果，建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白配合低升糖指數(shù)碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米。每周進(jìn)行3次以上包含抗阻訓(xùn)練的綜合運(yùn)動(dòng)，每次訓(xùn)練后做15分鐘低強(qiáng)度有氧促進(jìn)乳酸代謝。保持每日飲水量2000毫升以上，充足水分?jǐn)z入可提升10%基礎(chǔ)代謝率。睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌高峰能持續(xù)促進(jìn)脂肪分解。
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