利用月經(jīng)周期減肥真能如愿以償嗎？
關(guān)注減肥的女聽說過減肥的生理周期。月經(jīng)過后的某個(gè)時(shí)期，不僅消化吸收不好，怎么吃也不胖，卡路里的消耗特別大，這時(shí)運(yùn)動(dòng)減肥的效果特別好。月經(jīng)周期的生理變化確實(shí)會(huì)影響能耗，但是利用它來減肥？但是，我沒有聽起來那么漂亮。
謠言:減肥也有生理周期！月經(jīng)第14天左右熱量消耗是平時(shí)的兩倍，這個(gè)時(shí)候消化吸收功能不好，能吃高熱量的東東也不會(huì)胖。月經(jīng)結(jié)束后的一周是減肥的速度，這期間減肥和運(yùn)動(dòng)特別有效。
真相:月經(jīng)是正常排卵的未孕女性的定期約會(huì)，月經(jīng)周期內(nèi)女性體內(nèi)的雌激素和妊娠激素的水平發(fā)生了很大變化。對(duì)于許多月經(jīng)周期規(guī)律正常的女性來說，從月經(jīng)第一天到卵泡發(fā)育成熟(約2周后)是卵泡期，體內(nèi)妊娠激素水平仍保持低水平，但雌激素水平逐漸上升到最高，準(zhǔn)備排卵。排卵期在月經(jīng)來潮的第14天左右。從排卵日到下次月經(jīng)前是黃體期，體內(nèi)雌性、妊娠激素水平高。
孕激素具有促進(jìn)胃腸肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌減少、胃排空延遲、膽囊排空時(shí)間延長(zhǎng)、腸蠕動(dòng)減弱等作用，可能導(dǎo)致女性在黃體期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。這可能是謠言說月經(jīng)第14天左右消化吸收功能不好的由來。但是，這種影響一般在懷孕時(shí)明顯(妊娠荷爾蒙水平高)，在普通月經(jīng)周期，妊娠荷爾蒙水平不高，表現(xiàn)不明顯。另外，吸收功能下降并不是不吸收，過度飲食的話，也會(huì)變成脂肪貯藏，不應(yīng)該認(rèn)為吸收不好，不胖而暴飲暴食。
而熱量消耗是平時(shí)的兩倍的說法是完全沒有道理的，聽說這個(gè)時(shí)候吃高熱量的東東也不胖的論調(diào)，可能會(huì)傷害想要保持苗條的你哦。
月經(jīng)周期能源代謝
1、能源代謝總量
正常人體在沒有進(jìn)行任何活動(dòng)時(shí)的能源代謝水平通常是以基礎(chǔ)代謝率來衡量的，這是機(jī)體為了維持正常的生理功能而進(jìn)行的最小產(chǎn)熱速度。體溫每上升1℃，基礎(chǔ)代謝率上升13%左右[2]。對(duì)于一般女性來說，基礎(chǔ)體溫應(yīng)在排卵后升高0.3~0.5℃。如果以基礎(chǔ)代謝率為1200千卡每天來算的話，黃體期每天的消耗只比平時(shí)多47~78千卡熱量，相當(dāng)于騎自行車15分鐘。
當(dāng)然，以上只是簡(jiǎn)單的理論推測(cè)，實(shí)際上人不可能只處在基礎(chǔ)代謝的狀態(tài)，因?yàn)樯眢w的其他活動(dòng)，實(shí)際的消耗會(huì)更大。Horton等研究者在2002年發(fā)表的文章中，將月經(jīng)周期分為早卵泡期（雌、孕激素水平均低）、卵泡中期（雌激素升高，孕激素水平低）和黃體中期（雌、孕激素水平均高）進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，在90分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)中，正常體重女性的能量物質(zhì)的氧化水平和葡萄糖利用水平在這三個(gè)階段并無顯著差異[3]。在Vaiksaar等研究者2011年發(fā)表的文章中，將月經(jīng)周期分為卵泡期和黃體期進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)在1小時(shí)測(cè)功儀練習(xí)中，女賽艇運(yùn)動(dòng)員的能量消耗、氧耗水平、運(yùn)動(dòng)和靜息的心率水平、能量物質(zhì)的氧化水平，以及體內(nèi)乳酸水平和月經(jīng)周期無關(guān)[4]。
以上研究證據(jù)表明，從能源消耗總量的角度來看，月經(jīng)周期本身不會(huì)帶來大量的能源消耗，而在月經(jīng)周期的不同階段運(yùn)動(dòng)，消耗的能源也沒有明顯的差異?？梢哉f月經(jīng)周期對(duì)減肥沒有波瀾的作用。
2、耗能方式
能為人體提供能量的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。在營(yíng)養(yǎng)充足的情況下，通常不會(huì)消耗蛋白質(zhì)，而是首先利用糖和脂肪。糖的吸收和使用方便，除氧化供給能力外，氧氣供給不足的情況下，無氧酵素可以應(yīng)急，因此強(qiáng)度越高的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體糖的消耗率越高。脂肪代謝緩慢，但完全氧化產(chǎn)生的能量是糖的2倍以上，脂肪能夠緩慢、持續(xù)地提供穩(wěn)定的能量，彌補(bǔ)糖的供給不足。低強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)可以顯著增加脂肪的消耗率。[2]
減肥的目標(biāo)是減少體脂含量。在運(yùn)動(dòng)中，能耗以葡萄糖為主還是脂肪為主，除了與訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練狀態(tài)、飲食有關(guān)外，性激素水平也有一定的關(guān)系。關(guān)于性激素水平對(duì)能耗的影響，目前學(xué)界認(rèn)可的是男女之間存在差異，雌性、妊娠激素可能有調(diào)整葡萄糖-脂肪供給率的作用。個(gè)人女性月經(jīng)周期各階段的荷爾蒙變化對(duì)葡萄糖脂肪的消耗比率有顯著影響，目前仍有爭(zhēng)議。
現(xiàn)有的實(shí)驗(yàn)證據(jù)顯示，卵泡期進(jìn)行下一個(gè)極量水平(無氧代謝為主)的訓(xùn)練，葡萄糖的消耗多，脂肪的消耗低[5]，這可能是支持黃體期減肥比卵泡期有效的依據(jù)，月經(jīng)周期整體進(jìn)行訓(xùn)練但是，即使是認(rèn)為卵泡期比黃體期葡萄糖消耗多，脂肪消耗少的研究者，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(以有氧代謝為中心)的差異也不存在[5]。減肥主要采用中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇月經(jīng)周期特殊時(shí)期運(yùn)動(dòng)調(diào)整身體脂肪比例，效果不大。
正確減肥，必須知道的
第一，運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，可以擺脫多馀的體重。減肥不僅僅是增加能源消耗，飲食控制也很重要。這里不提倡減肥，而是控制食物中碳水化合物和脂肪的攝取。米飯和饅頭提供了大部分碳水化合物，過多的話也會(huì)變成脂肪貯藏。
第二，并非所有運(yùn)動(dòng)方式都適合減肥。短跑、舉重這些力量和爆炸力的訓(xùn)練主要通過無氧代謝供給能源，葡萄糖成為乳酸堆積，引起肌肉疼痛。正確的選擇是有氧運(yùn)動(dòng)，如快行、游泳、慢跑等中等強(qiáng)度、持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到最大心率(220減去年齡)的70%~85%后20分鐘以上[6]，這種運(yùn)動(dòng)可以保證最有效的脂肪燃燒。
第三、減肥一定要持之以恒！肥胖是遺傳和生活習(xí)慣共同作用引起的，如果跟別人吃同樣多的食物，做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，別人沒胖您胖了，說明您體內(nèi)可能本身就帶有肥胖基因。此時(shí)，減肥就像逆水行舟，不進(jìn)則退。如果你還想保持個(gè)好的體型，你必須比別人更努力，適當(dāng)控制熱量攝入，每天鍛煉60~90分鐘，堅(jiān)持[7]。
第四，減肥需要一定的計(jì)劃性，減肥過快對(duì)健康也有不利影響。通常建議減肥速度為每月2~3kg，不要急于求成[7]。
結(jié)論:月經(jīng)周期不能幫助減肥，掌握正確的減肥方法是很重要的。
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