韌帶損傷后有緊繃感怎么鍛煉
韌帶損傷后出現(xiàn)緊繃感可通過關節(jié)活動度訓練、肌肉力量訓練、平衡協(xié)調(diào)訓練、低強度有氧運動、柔韌性訓練等方式逐步恢復。建議在醫(yī)生或康復師指導下制定個性化方案，避免二次損傷。
1、關節(jié)活動度訓練
早期以無痛范圍內(nèi)的被動活動為主，如踝泵運動或膝關節(jié)屈伸滑動。使用彈力帶輔助進行緩慢的關節(jié)牽拉，每次維持15秒后放松。隨著癥狀改善可過渡到主動輔助訓練，例如仰臥位髖關節(jié)屈曲練習。訓練前后可配合熱敷促進血液循環(huán)。
2、肌肉力量訓練
重點強化損傷韌帶周圍肌群，膝關節(jié)損傷可進行直腿抬高、靜蹲訓練，踝關節(jié)損傷建議做提踵運動和抗阻內(nèi)翻練習。采用等長收縮開始，逐步過渡到離心訓練。使用彈力帶或自重負荷，每組重復10次，每日2組為宜。
3、平衡協(xié)調(diào)訓練
單腿站立訓練從扶墻開始，逐漸減少支撐時間。平衡墊上進行重心轉(zhuǎn)移練習，配合拋接球等動態(tài)訓練。訓練強度以不誘發(fā)疼痛為度，每次不超過5分鐘?？筛纳票倔w感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。
4、低強度有氧運動
選擇游泳、騎固定自行車等非負重運動，水溫保持在30℃左右更利于放松。每周3次，每次20分鐘起逐步增量。水中行走可借助浮力減輕關節(jié)壓力，注意避免突然轉(zhuǎn)向動作。
5、柔韌性訓練
損傷48小時后進行靜態(tài)拉伸，重點拉伸腓腸肌、腘繩肌等易緊張肌群。PNF拉伸法需專業(yè)人員指導，每個部位重復3次。瑜伽中的戰(zhàn)士一式等動作可改善下肢柔韌，保持呼吸平穩(wěn)避免屏氣。
康復期間應穿戴護具保護損傷部位，運動后冰敷15分鐘緩解緊繃感。補充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進組織修復，如西藍花、魚肉等。避免跑跳、急停轉(zhuǎn)向等高風險動作，睡眠時抬高患肢減輕腫脹。若訓練后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)關節(jié)不穩(wěn)，需立即停止鍛煉并復診。
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