肩周炎如何鍛煉好得快
肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部外旋運動、肩胛穩(wěn)定訓練等方式鍛煉改善。肩周炎通常與肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷史、內分泌紊亂、免疫因素等有關。
1、爬墻運動
面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動作可改善肩關節(jié)前屈活動度，適合肩周炎早期粘連較輕階段。每日重復10-15次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。
2、鐘擺運動
身體前傾45度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂做順時針與逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。通過重力牽引緩解關節(jié)囊攣縮，促進滑液循環(huán)。每次訓練3-5分鐘，每日2-3次。急性期患者可先進行冷敷后再鍛煉。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂伸展。該動作針對內旋受限效果顯著，每次保持15-20秒，重復5-8次。訓練時可配合熱敷提升軟組織延展性，但骨質疏松患者需控制拉伸強度。
4、肩部外旋運動
肘關節(jié)屈曲90度貼緊腰側，手持500克重物緩慢做外旋動作至最大角度?？稍鰪妼录∨c小圓肌力量，改善梳頭等后伸動作障礙。每組10-12次，每日2組。合并肩袖損傷者應避免負重訓練。
5、肩胛穩(wěn)定訓練
俯臥位進行肩胛骨后縮下沉訓練，或站立位做彈力帶劃船動作。通過強化斜方肌中下束與菱形肌，改善肩肱節(jié)律異常。每次保持收縮10秒，重復8-10次。糖尿病患者需監(jiān)測訓練后肩部腫脹情況。
鍛煉需遵循疼痛可控原則，單次訓練后輕微酸痛屬于正?，F(xiàn)象，但持續(xù)超過2小時的疼痛提示運動過量。建議配合40-45℃熱敷20分鐘促進血液循環(huán)，避免訓練后立即沖涼。日常注意保持正確坐姿，睡眠時避免患側受壓，可適當補充維生素D與鈣質。若鍛煉3周仍無改善或出現(xiàn)夜間痛醒，需及時至康復科就診評估。
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