肌肉萎縮吃啥能長(zhǎng)肌肉
肌肉萎縮可通過蛋白質(zhì)補(bǔ)充、必需氨基酸攝入、健康脂肪選擇、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充、科學(xué)運(yùn)動(dòng)配合等方式促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉合成的物質(zhì)基礎(chǔ)，每日每公斤體重需攝入1.2-1.7克蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白如雞蛋清、瘦牛肉、三文魚含完整必需氨基酸譜，乳清蛋白吸收率可達(dá)90%以上。植物蛋白中大豆分離蛋白與谷物搭配可提高生物利用度，建議將每日蛋白質(zhì)分配到4-6餐中持續(xù)供給。
2、必需氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸可直接激活mTOR通路刺激肌蛋白合成。每餐需保證2-3克亮氨酸攝入，相當(dāng)于100克雞胸肉或30克乳清蛋白含量。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用復(fù)方氨基酸制劑，但需注意與維生素B6同服促進(jìn)代謝。
3、健康脂肪選擇：
ω-3脂肪酸通過降低肌肉分解因子TNF-α水平保護(hù)肌纖維。每周食用3次深海魚類如鯖魚、沙丁魚可獲取EPA和DHA，亞麻籽油和核桃含α-亞麻酸需每日攝入15-20克。避免反式脂肪干擾細(xì)胞膜胰島素受體功能。
4、維生素礦物質(zhì)：
維生素D受體存在于肌細(xì)胞核內(nèi)，血清濃度需維持在50nmol/L以上。鎂參與300多種酶反應(yīng)，每日補(bǔ)充400毫克可改善肌肉收縮功能。鋅缺乏會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，牡蠣、南瓜籽是天然來源。維生素E作為抗氧化劑保護(hù)肌細(xì)胞膜。
5、科學(xué)運(yùn)動(dòng)配合：
抗阻訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周3次8-12RM重量刺激Ⅱ型肌纖維肥大。離心收縮訓(xùn)練可增加肌小節(jié)串聯(lián)數(shù)目，每次訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)加速修復(fù)。水中運(yùn)動(dòng)可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合中重度萎縮患者。
建議每日總熱量攝入比基礎(chǔ)代謝高300-500千卡，碳水化合物選擇低升糖指數(shù)的燕麥、糙米維持胰島素穩(wěn)定。烹飪方式以蒸煮燉為主避免高溫破壞營養(yǎng)素，餐間可食用希臘酸奶或堅(jiān)果作為加餐。保持7-9小時(shí)深度睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，避免酒精影響蛋白質(zhì)合成。定期進(jìn)行體成分分析調(diào)整方案，合并神經(jīng)系統(tǒng)病變者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化計(jì)劃。
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