上課犯困可通過調(diào)整作息、改善飲食、物理提神、心理調(diào)節(jié)和適度運動緩解。

1、調(diào)整作息：

睡眠不足是白天困倦的主因，青少年需保證7-9小時夜間睡眠。建議固定就寢時間，避免睡前使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。午間小睡20分鐘能恢復(fù)精力，超過30分鐘可能進入深睡眠導(dǎo)致醒后更困。

2、改善飲食：

高糖早餐會導(dǎo)致血糖驟升驟降引發(fā)困倦，選擇全麥面包搭配雞蛋牛奶更佳。課間可補充堅果或香蕉，富含B族維生素和鎂元素有助于能量代謝。避免飲用含糖飲料，脫水會加重疲勞感。

3、物理提神：

太陽穴涂抹薄荷精油刺激神經(jīng)覺醒，按壓合谷穴拇指食指間或風(fēng)池穴頸后發(fā)際線處各30秒。用冷水洗臉或輕拍后頸，低溫刺激能暫時提升警覺性。嚼無糖口香糖通過面部肌肉運動增加腦部供血。

4、心理調(diào)節(jié)：

主動參與課堂互動能提升大腦活躍度，嘗試預(yù)測老師下一個問題或總結(jié)知識點。將學(xué)習(xí)內(nèi)容視覺化聯(lián)想，創(chuàng)造記憶線索減少枯燥感。設(shè)定每15分鐘的小目標，完成時給予微小獎勵維持注意力。

5、適度運動：

課間進行開合跳或爬樓梯等有氧運動3分鐘，促進多巴胺分泌。課堂上可做隱蔽的等長收縮運動，如交替收緊大腿肌肉或踮腳尖。放學(xué)后安排30分鐘快走或游泳，規(guī)律運動能提升夜間睡眠質(zhì)量。

長期上課犯困需排查貧血、甲狀腺功能減退等病理因素。飲食注意鐵元素補充，每周攝入動物肝臟或菠菜；運動推薦晨間跳繩或瑜伽促進血液循環(huán)；護理方面可使用光療鬧鐘模擬日出自然喚醒。若伴隨頭痛、心悸等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)，排除睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病。