晚飯建議控制在全天總熱量的30%左右，具體分量需結(jié)合個(gè)人活動(dòng)量、體重及健康狀況調(diào)整。健康晚餐應(yīng)包含適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、少量主食和足量蔬菜，避免過(guò)量進(jìn)食或空腹入睡。

成年女性晚餐熱量可控制在400-500千卡，男性約500-600千卡。輕體力勞動(dòng)者可適當(dāng)減少主食量至50-75克，搭配100-150克瘦肉或魚類，300克以上綠葉蔬菜。高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)者可增加20-30克堅(jiān)果補(bǔ)充不飽和脂肪酸，胃腸功能較弱者應(yīng)將主食替換為易消化的雜糧粥。生長(zhǎng)發(fā)育期青少年需保證60-80克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，更年期女性可增加50克豆制品。慢性病患者需特殊配比，糖尿病患者主食應(yīng)選擇低升糖指數(shù)的燕麥或蕎麥，高血壓患者需控制鈉含量在800毫克以下。

晚餐時(shí)間建議安排在睡前3小時(shí)，進(jìn)食速度保持15-20分鐘。飯后可進(jìn)行10分鐘靠墻站立或緩步行走，避免立即平躺。長(zhǎng)期晚餐過(guò)量可能增加胃腸負(fù)擔(dān)和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致夜間低血糖和肌肉流失。若出現(xiàn)餐后腹脹、反酸或夜間饑餓醒轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整晚餐結(jié)構(gòu)和分量。